Значение VO2 max – это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот маркер физической формы спортсмена любого уровня способно большинство умных часов Garmin Forerunner, а также современные модели серий fenix, MARQ, vivoactive . А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.
Как измеряют VO2 max?
Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание способности организма использовать кислород даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.
How to Measure VO2 Max
В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т.е. достигли максимального значения VO2.
Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.
Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт, лыжные гонки и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.
Tutorial — Garmin Tips: Measuring VO2 max
Каковы значения VO2 max?
С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту.
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин, даже если они находятся в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.
Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.
Ваши спортивные часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.
Заставьте показатель VO2 max работать на вас
VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. Этот показатель играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.
Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.
Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.
Как улучшить ваш VO2 max?
Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие таких аспектов производительности, как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.
Важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировочные нагрузки.
С другой стороны, показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.
Источник: www.skisport.ru
ВСЕ О VO2MAX — ВАШ ПУТЕВОДИТЕЛЬ, ЧТО, ПОЧЕМУ, ДЛЯ КОГО И КАК
Вы, наверное, слышали термин VO2max — максимальное потребление кислорода, но что это означает на самом деле?
Хотя некоторые показатели и измерения, такие как VO2max, могут показаться неважными, знание и понимание этих терминов может помочь вам достичь ваших целей — независимо от ваших текущих способностей или уровня физической подготовки.
Независимо от выбранной вами дисциплины, кислород, который ваш организм обрабатывает во время аэробных упражнений, будет иметь прямое влияние на вашу общую производительность.
Чтобы раскрыть тайну значения этих терминов, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о V02max, чтобы вывести свою физическую форму и общее состояние здоровья на новый уровень.
ЧТО ТАКОЕ VO2MAX И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?
Максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, обычно называют VO2max.
ОБЪЯСНЕНИЕ VO2MAX
При измерении ваш индивидуальный VO2max может сказать вам, сколько миллилитров кислорода расходуется на каждый килограмм вашего веса.
Хотя это может показаться излишне научным, знание этого измерения может сказать вам, какова ваша текущая сердечно-сосудистая форма и потенциал вашей аэробной выносливости в будущем.
VO2MAX В ДЕЙСТВИИ
Поскольку мышцам необходим кислород для движения в течение продолжительных периодов времени, необходимых для занятий такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде, улучшение этого показателя может сделать вас здоровее и повысить общую производительность.
Как для новичков, так и для опытных спортсменов более высокий показатель VO2 max может облегчить тренировки, помочь вам продержаться дольше, не так быстро утомляясь во время гонок или сложных тренировок.
VO2MAX В ЦЕЛОМ
Что касается общего состояния здоровья, исследования также показали, что улучшение VO2max может принести много преимуществ, которые не следует сбрасывать со счетов.
Помимо улучшения здоровья вашего сердца и легких, здоровая, эффективная и хорошо функционирующая сердечно-сосудистая система может:
- Защитить от сосудистой деменции.
- Помочь бороться с потерей памяти с возрастом.
- Стимулировать рост новых кровеносных сосудов в головном мозге.
Эта связь между сердцем и мозгом важна для всех , а не только то, над чем должны работать спортсмены.
КАК ИЗМЕРИТЬ VO2MAX
Если вы хотите измерить свой текущий уровень аэробной подготовки с помощью теста VO2max, есть несколько разных способов сделать это.
1. ЛАБОРАТОРНЫЙ ТЕСТ
Самый точный способ проверить свой VO2max — в лаборатории. Интенсивность будет варьироваться (обычно на беговой дорожке), в то время как частота дыхания и пульс измеряются в течение 20-минутного теста.
В зависимости от вашей концентрации кислорода и углекислого газа на вдохе и выдохе будет оцениваться ваш VO2max.
Поскольку эти тесты могут быть дорогими для большинства тренирующихся, есть и другие варианты расчета эффективности вашей сердечно-сосудистой системы с помощью более простого теста VO2max.
2. ФИТНЕС-ТЕСТ
Если вы используете часы Polar , быстрый пятиминутный фитнес-тест может дать вам оценку вашего максимального потребления кислорода (VO2max). Этот тест можно проводить в любое время в состоянии покоя с минимальным стрессом.
В этом тесте используются ваши текущие данные о частоте пульса наряду с множеством другой информации для получения точных оценок VO2max, включая:
- — Частота пульса в состоянии покоя
- — Изменчивость сердечного ритма
- — Пол
- — Возраст
- — Рост
- — Вес
- — Опыт обучения
Получив результаты, вы сразу узнаете свой текущий уровень физической подготовки VO2max и сможете сравнивать это значение с другими в тех же возрастных и гендерных группах.
3. ИНДЕКС БЕГА
В дополнение к фитнес-тесту, индекс бега Polar — это еще один инструмент, который может предоставить текущие обновленные показатели вашего бегового VO2 max после каждой тренировки.
Эти алгоритмы показывают VO2 max на основе вашей частоты сердечных сокращений и скорости бега в дополнение к информации выше, что делает их простым и удобным способом:
- Следить за своим уровнем аэробной подготовки перед каждой тренировкой.
- Предсказывать результаты вашего времени в предстоящих беговых мероприятиях.
- Вносить изменения в свой план тренировок и узнавать, выполняются ли запланированные тренировки именно так, как предполагалось.
ЧТО ВАМ ГОВОРИТ VO2MAX
Перед прохождением теста вы должны знать, что возраст, пол, высота и текущая тренировочная нагрузка могут повлиять на ваши результаты. Вот почему сравнение ваших значений VO2max с чужими может быть непростым делом.
Глядя на свои результаты, имейте в виду:
- — Только 11% населения попадает в категории очень хорошо и отлично.
- — Около 22% людей попадают в удовлетворительные и хорошие категории по показателю VO2 max.
- — Большинство людей (34%) относятся к категории 4 или средней.
КАК ПОВЫСИТЬ СВОЙ VO2 MAX
Теперь, когда вы рассчитали свой VO2max, знаете, что означают эти измерения, давайте кратко рассмотрим, как можно улучшить эти базовые показатели.
Выполнение интервалов VO2max во время бега или езды на велосипеде может помочь улучшить ваши:
- Аэробную выносливость
- Лактатный порог
- Силу и эффективность
Выполнение такого типа интервальных сессий один или два раза в неделю также может помочь вам лучше переносить боль (аналогично той, что вы испытаете на гонке) и поможет развить силу духа, необходимую для того, чтобы начать подталкивать себя к новым высотам.
Но хотя исследования показали, что интенсивность является ключом к повышению VO2max, вы также должны помнить, что слишком много и слишком быстро может привести к травме.
Вот два примера тренировок, которые вы можете попробовать:
1. ВЫПОЛНЕНИЕ ИНТЕРВАЛА VO2
После легкой 5-10-минутной разминки чередуйте двухминутный интенсивный бег с двухминутным легким бегом.
Поэкспериментируйте со своим темпом и не беспокойтесь, если ваше время во время тяжелых усилий меняется.
Повторите цикл пять-восемь раз (в зависимости от опыта), а затем сделайте 10-15-минутную заминку.
2. ЦИКЛИЧЕСКИЙ ИНТЕРВАЛ VO2
После 10-15-минутной разминки чередуйте три минуты интенсивной езды на велосипеде с тремя минутами легкого нажатия педалей.
Жесткая фаза должна достигать 110–120 от вашей функциональной пороговой мощности (FTP), если вы используете измеритель мощности, или зону 4/5 вашей зоны тренировки частоты пульса.
Выполните от трех до пяти подходов в зависимости от вашего уровня опыта с интервалами.
Не забудьте отдохнуть с помощью приятного и легкого вращения в течение 15-20 минут, чтобы завершить тренировку.
Источник: shoppolar.ru
VO2 Max и старение.
Что действительно определяет ваш VO2 Max? Чтобы получить достаточное количество кислорода для ваших мышц, ваши ноги так же важны, как и ваше сердце.
Ben True,рекордсмен на 5 км имеет необычайно высокий максимум VO2.
Ваш VO2 max, показатель аэробной пригодности, неразрывно связанный с максимальной скоростью, с которой вы можете доставлять кислород для ваших мышц, является важным показателем, если не для гонок, то для здоровья. Это отличный предиктор долголетия: лучший, в некоторых отношениях, чем тренировочный процесс. Американская Ассоциация Сердца недавно доказала, что VO2 max следует рассматривать как новый «жизненный знак» для врачей при регулярной оценке.
Итак, что определяет ваш VO2 max? Интуитивно мы часто думаем о легких и сердце. И сердце, несомненно, важно: когда вы тренируетесь. Ваше сердце становится все сильнее и сильнее, оно способно перекачивать богатую кислородом кровь с каждым ударом в самые отдаленные уголки тела. Но это не единственное возможное слабое место.
Кровоток через ваши артерии и вены также важен, как и диффузия кислорода из крошечных капилляров в мышцы. И в самих мышцах, насколько быстро ваши митохондрии, сотовые «электростанции», питающиеся аэробными упражнениями, используют кислород?
Презентация, представленная на Конференции Американского Колледжа Спортивной Медицины в прошлом месяце, попыталась вникнуть в эту тему, почему VO2 max снижается по мере того, как мы становимся старше. Просто потому, что наши сердца становятся слабее? Или также ухудшается доставка и использование кислорода?
Исследователи из команды Университета штата Юта во главе с Джейсоном Гиффордом сравнивали группу молодых (средний возраст 26 лет) и старых (средний возраст 75) добровольцев. Важно отметить, что испытуемые (хотя и не обученные) были сопоставлены на уровне физической активности и индекса массы тела, поэтому различия были не просто результатом оседлого поведения.
Они выполнили два максимальных теста: один тест «всего тела» — велоспорт, который проверял пределы каждой части системы и один локализованный. Последний тест, поскольку он включает в себя только несколько мышц, не нагружал сердце, поэтому этот способ проверки наличия узких мест в мышцах ног.
Как и ожидалось, у более старых испытуемых было более низкое общее VO2 всего тела, чем у младших, на 38 процентов. Интересно, что результаты также были на 27% ниже в локализованном тесте на VO2 max, что указывает на то, что периферические факторы, такие как кровообращение и диффузия, снизились.
Одной чертой, которая не снижалась, была способность мышц использовать кислород. Применяя биопсию мышц, исследователи вычислили максимальный уровень митохондрий в мышцах ног у субъектов, и он был в основном одинаковым у обеих групп испытуемых. Этот результат, по словам Гиффорда, говорит о том, что способность к кислородной обработке в мышцах в первую очередь определяется физической активностью, а не возрастом ».
Это пересекается с результатами аналогичного эксперимента, опубликованного Гиффордом и его коллегами в прошлом году. В этом исследовании они сравнивали подготовленных и неподготовленных добровольцев и обнаружили, что митохондрии являются ограничивающим фактором в нетренированной группе, но не в тренированной г, в митохондриях у которых было много резервных возможностей, даже когда остальная система была максимизирована.
Теоретически вся эта избыточная митохондриальная способность кажется пустой тратой или даже нарушением принципа «симморфоза», который утверждает, что «размер частей системы должен соответствовать общей функциональной потребности». В этой точке зрения нет слабого места, которое определяет VO2 max. Вместо этого все части каскада — сердце, артерии, капилляры, митохондрии — являются подходящим размером для ваших нужд, и вместе они диктуют VO2 max.
Итак, почему спортсмены на выносливость развивают избыточную митохондриальную способность? Авторы утверждают, что «сомнительно, что эта резервная емкость не имеет никакой цели». Они обсуждают несколько теорий, таких как идея о том, что избыточная митохондриальная способность может способствовать сжиганию жира, что повысит фактическую производительность выносливости без изменения VO2 max. Есть также некоторые доказательства того, что он может буферизовать окислительный стресс и уменьшать повреждение клеток.
Что все это значит? Общее сообщение довольно очевидно: вы должны продолжать тренироваться, как спортсмен на выносливость, чтобы (по крайней мере частично) предотвратить отклонение от возраста в VO2 max. При этом вы будете поддерживать работоспособность всей системы, а не только вашего сердца.
Интересно рассмотреть вопрос о том, дают ли эти результаты более конкретную информацию о тренировках. Если капилляризация — сеть крошечных сосудов, которые распределяют кровь по всей вашей мышце — является все более значительным слабым местом по мере старения, существуют ли определенные типы тренировок для предотвращения этого? Есть некоторые свидетельства того, что образцы капилляризации, вызванные интервальной подготовкой и устойчивой тренировкой на выносливость, несколько отличаются и специфичны для требований каждой формы упражнений, что, возможно, является еще одним аргументом в пользу проведения разнообразной программы упражнений вместо того, чтобы делать то же самое каждый день,
В конце концов, однако, я опасаюсь перепрофилировать информацию о практическом обучении из такого исследования. Гиффорд указывает на то, что понимание большего количества ограничений, которые способствуют возрасту, упадка в VO2 max может в конечном итоге помочь в целевых упражнениях или медикаментозной терапии. Но в основном, это призвано улучшить представление, как работает тело, и выучить новое слово, такое как симморфоза.
Источник:Алекс Хатчинсон, runnersworld перевод:Алексей Пшеничников
Источник: na-goru.ru