Существует несколько факторов, влияющих на результаты в беге на выносливость, основные из которых – экономичность бега, анаэробный порог и VO2 max. Последний параметр также обозначается как МПК – максимальное потребление кислорода. На любой из этих факторов можно воздействовать тренировками, но именно VO2 max проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам, а, например, по результатам соревнований. Поэтому он является ключевым для оценки, понимания и, что самое главное, управления уровнем физической формы спортсмена.
С технической точки зрения, этот параметр определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объем, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту. Если проще, VO2 max является показателем аэробной подготовленности и выносливости спортсмена. Последние несколько лет этот показатель научились высчитывать умные спортивные часы, в частности Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ.
Что такое Максимальное потребление кислорода VO2 Max, МПК на часах Garmin
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. При правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель.
Меньше всего шансов его улучшить – у профессиональных спортсменов, потому что они уже находятся в прекрасной форме, поэтому динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи – показатель VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать этот показатель, но и получать статистику изменений.
Своими соображениями о преимуществах этого показателя поделилась КМС по легкой атлетике, спортсменка клуба ЦиклON, тренер Елена Калашникова:
«Во-первых, часы показывают актуальное значение VO2 max, исходя из результатов каждой тренировки, корректируя данные о физической форме пользователя. Во-вторых, на его основе Garmin выдает прогноз результата на любимые дистанции бегунов – 5, 10, 21 и 42 км. Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом. А длинные дистанции во многом «бегутся головой», и этот психологический момент может сильно сыграть в вашу пользу.
Максимальное потребление кислорода . МПК или VO2max
В-третьих, этот показатель удобно использовать для оценки динамики. Если он потихоньку повышается от недели к неделе, от месяца к месяцу – значит, вы на правильном пути, форма улучшается. А вот если он надолго завис на одной точке или – о ужас – начал падать, значит, что-то вы делаете не так.»
Елена также дала несколько советов по его повышению:
«Итак, VO2 max – это маркер вашей физической формы, а физическая форма улучшается тренировками. Для новичков любая тренировка будет влиять на него положительно. Медленный бег, ходьба – любые аэробные нагрузки дадут эффект. А вот тренированным спортсменам уже сложнее. Им нужно задействовать все:
– беговые объемы дают прирост VO2 max до определенного момента
– интервальные тренировки, при которых интервалы составляют от 2 до 5 мин, а отдых по времени не превышает время интервала
– в принципе, положительно влияют и любые другие виды беговых тренировок
– спортивная форма улучшается быстрее, если спортсмен хорошо спит, правильно питается, а также чувствует себя счастливым. Нервные срывы плохо влияют на VO2 max, как и на физическую форму в целом, поэтому берегите психическое здоровье!»
Показатель VO2 max стал важным, гибким и удобным инструментом, предлагающим объективный способ оценки здоровья организма и эффективности тренировок. Мониторинг, желание увидеть повышение его значения, дисциплинирует и является прекрасной мотивацией заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, совершать пробежки регулярно.
Источник: mobile-review.com
Последние комментарии
vas53: Очень правильная статья. Полностью согласен. За полгода занятий в тренажерном зале избавился от 15 .
Яна Дубровская: Классная, подбадривающая статья.
TatianaTs: Доброго дня всем! А «Тарелки» для вегетарианцев в книге есть? и сколько их там? С уважением, Татьяна.
Евгений Михайлович: На основание каких исследований вы делайте такой вывод.
nnnmla: Эфедрин эффективен и соло.
Евгений Михайлович: Странно, Вы пишите об эффективности эфедрина на основании исследования ученых из Медицинской Шко�.
Евгений Михайлович: Только не бег вызывает, а при беге обостряются хронические дисфунции.
Алиши Дмитриева: Ох, мне в институте уже досталось. Сейчас работаю над собой, т.к. самой уже надоело волочить за собо�.
Марина Булушова: Значит у вас неусваиваемость молочного белка.
svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да — очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�.
Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи.
Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не .
Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст.
akchonel1982: Полностью согласна.
akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�.
akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �.
Максим Кудеров: е.
Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла.
Zet146: То есть из вашей статьи следует, что человек с низкой активностью который ест много углеводов буде.
ЗОЖ-поиск по проверенным сайтам, чтобы вы не читали SEO-статьи
Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель?
Максим Кудеров
Наверняка вы слышали о таком показателе – VO2max, особенно, если увлекаетесь бегом или триатлоном. Разбираемся, что это такое с помощью главы из книги “Кардио или силовая”.
VO2max — этот термин неизменно всплывает, как только речь заходит о каком-нибудь спортивном состязании, требующем огромной выносливости, например о велогонке «Тур де Франс». Под VO2max понимается максимальное потребление кислорода. То есть VO2max означает наибольшее количество кислорода, которое вы способны передать мышцам, когда занимаетесь предельно интенсивно. Логика здесь проста: чем больше кислорода сумеет обработать ваш организм, тем быстрее вы будете бежать. Поэтому многие спортсмены ищут возможность сделать тест на VO2max в университетах и лабораториях, где он стоит $100-150.
Как измерить VO2max
Обычно этот тест проходит так: человек начинает тренироваться на беговой дорожке или на велотренажере в умеренном темпе, а затем постепенно ускоряется и через 10-12 минут достигает предельного уровня интенсивности. Количество кислорода, которое испытуемый при этом потребляет (его измеряют при помощи трубок во рту), увеличивается по мере того, как он ускоряется, и, как правило, выравнивается незадолго до остановки: это и является сигналом того, что достигнут индивидуальный уровень VO2max.
Некоторые ученые полагают, что это происходит, когда сердце максимально быстро перегоняет к мышцам обогащенную кислородом кровь; другие считают, что все идет от индивидуальных характеристик мышц. Более современная теория говорит о том, что эти пределы вообще нельзя объяснить с точки зрения физиологии, поскольку в данном случае все продиктовано инстинктом самосохранения и регулируется головным мозгом.
Несомненно, выносливые спортсмены-профессионалы обычно обладают более высоким показателем VO2max, чем так называемые бойцы выходного дня, но происходит это не по тем причинам, о которых вы думаете. Существует распространенное заблуждение, что якобы по мере того, как человек обретает хорошую физическую форму, сердце его начинает биться быстрее, а значит, перекачивает больше кислорода. На самом же деле у профессионалов высокого уровня частота пульса обычно ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Просто их сердечные мышцы больше и гибче, способны выбрасывать больше крови с каждым мощным ударом.
Объем крови, который перекачивает сердце спортсмена, может варьироваться от 5 л за минуту в состоянии покоя до 30 л за минуту на пределе физической активности — а это в два раза больше того уровня, которого может достичь нетренированный человек. (Самый высокий документально зафиксированный показатель составил 42,3 л за минуту; он принадлежит мастеру спорта международного класса по спортивному ориентированию.)
Различия в уровне VO2max отчасти обусловлены просто генетикой, а отчасти — интенсивными тренировками. В среднем у обычного взрослого мужчины показатель VO2max будет колебаться в пределах между 30 и 40 мл/мин/кг, а у взрослой женщины — от 25 до 35 мл/мин/кг.
VO2max знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга во время его победы на «Тур де Франс», согласно данным Эдварда Койла, спортивного физиолога из Техасского университета, составил как минимум 85 мл/мин/кг. «По нашим оценкам, если бы даже Лэнс целыми днями неподвижно лежал на диване перед телевизором, его VO2max не опустился бы ниже 60 мл/мин/кг, — написал Койл в отчете об исследовании. — В то же время, если бы обычный студент университета интенсивно тренировался в течение двух и более лет, его VO2max все равно не поднялся бы выше 60 мл/мин/кг».
Несмотря на весьма впечатляющую цифру, было бы ошибкой сделать вывод, что победа Армстронга явилась результатом высокого VO2max, поскольку у многих его конкурентов этот показатель был таким же. Койл полагает, что успех Армстронга можно объяснить тем, что его эффективность увеличилась на 8% в период с 1992 по 1999 год, хотя другие ученые и оспаривают эти выводы. Физиологи сходятся только в том, что (к счастью для спортивных фанатов) на основе произведенных в лаборатории измерений и вычислений, даже самых точных, полных и всесторонних, невозможно предугадать, кто именно одержит победу в соревновании.
Так что же дает измерение VO2max, помимо элементарного удовлетворения любопытства? Сравнение результатов нескольких тестов, проводимых в течение длительного времени, позволяет отслеживать, улучшает ли человек свои показатели. Однако, как вы понимаете, это вполне можно заметить и без всяких лабораторий: вполне достаточно, скажем, участия в соревнованиях. Специалисты, как правило, рекомендуют спортсменам измерять свой лактатный порог: этот тест предоставляет значительно более полезную практическую информацию, нежели определение VO2max.
Что такое лактатный порог и нужно ли мне проверить свой?
Хотя ученые до сих пор все еще спорят о том, какова физиология лактатного порога и как его следует правильно определять, однако суть феномена в данном случае предельно ясна.
Если вы, находясь в довольно хорошей форме, бегаете или ездите на велосипеде в медленном темпе, то при этом будете чувствовать, что можете продолжать делать это часами. Если же вы побежите или поедете слишком быстро, то наверняка ощутите дискомфорт и захотите остановиться или снизить темп уже через несколько минут. Где-то между этими двумя крайностями есть точка, после которой организм начинает сжигать энергию (это происходит в таком темпе, который человек не может выдерживать долго), и эта точка характеризуется резким скачком скорости образования лактата в крови.
Лактатный порог соответствует темпу, в котором вы можете работать приблизительно в течение часа, и сопровождается другими изменениями физиологического характера: например вы начинаете тяжело дышать, и поэтому в качестве грубого метода для определения своего порога можно использовать «тест разговором» (темп в котором вы можете еще и разговаривать, не задыхаясь). Темп, в котором вы двигаетесь, когда достигаете порога, это наиболее надежный из всех параметров, имеющихся на сегодняшний день в распоряжении ученых, по которому они могут предсказать, как вы покажете себя на соревнованиях.
Кроме того, это ценная подсказка, с помощью которой можно рассчитать, с какой скоростью вам лучше бегать (ездить) во время занятий. Именно поэтому многие спортсмены регулярно делают тест на лактатный порог, чтобы отслеживать прогресс и регулировать процесс тренировок.
Первоначально ученые ошибочно полагали, что лактат — это вредный продукт жизнедеятельности, который вызывает боль и усталость. Однако, как выяснилось, они перепутали причину со следствием. Уровень лактата поднимается, когда ваши мышцы испытывают дефицит кислорода либо вынуждены сжигать энергию менее эффективно, потому что не получают достаточное количество кислорода; но на самом деле лактат — это больше топливо, нежели продукт метаболизма.
Однако можно использовать повышение уровня лактата в крови в качестве грубого индикатора, определяющего, в какой момент ваш организм перестает полагаться преимущественно на аэробный метаболизм (когда ваши мышцы получают достаточно кисло- рода для продолжения движения) и переходит на анаэробный (когда мышцы уже не получают достаточно кислорода и вы не можете продолжать двигаться без лимита во времени).
Как и тест на VO2max, тест на лактатный порог (обычно он длится от 20 минут до часа) проводится на беговой дорожке или велотренажере. При этом скорость постоянно возрастает, в среднем это происходит каждые 5 минут. В конце каждого такого периода у испытуемого берется кровь на анализ из пальца или мочки ухи. Абсолютные значения количества лактата не очень значительны и зависят от многих параметров (например, они могут колебаться в зависимости от того, что вы перед этим ели).
Важным показателем в данном случае является ваша скорость (и частота пульса) с того момента, когда уровень лактата начинает значительно повышаться. Это и будет ваш лактатный (анаэробный) порог.
В 2009 году в журнале Sports Medicine был опубликован обзор 32 исследований, посвященных связи между лактатным порогом и показателями, продемонстрированными спортсменами на соревнованиях по бегу, велогонкам, спортивной ходьбе и гребле.
Результаты показали, что тест на лактатный порог гораздо более точно, чем тест на VO2max, предсказывал результаты — от 55 до 85% вариантов забегов на различные дистанции (от 800 м до марафонских).
Мало того, лактатный порог просто идеальный параметр для отслеживания эффективности тренировок. Адам Джонсон, тренер и директор Лаборатории по исследованию выносливости в Торонто, рекомендует спортсменам проходить тесты на лактатный порог каждые 4 месяца. «Когда человек видит значительные изменения после 4 месяцев тренировок, это вселяет в него уверенность в своих силах, — утверждает он. — Кроме того, тест помогает обнаружить, если что-то не работает, и скорректировать ситуацию».
Конечно, существует множество других способов отслеживать эффективность тренировок, начиная со скромного секундомера. Изменение лактатного порога, скорее, заинтересует тех, кто жаждет объективности, испытывает слабость к передовым технологиям и всегда мечтал о том, чтобы догнать Лэнса Армстронга. Сегодня такие исследования широко доступны.
«Бытует заблуждение, что этот тест могут пройти только серьезные спортсмены, элитные профессионалы, — говорит Джонсон. — Однако на самом деле к нам обращается множество самых разных людей, которые собираются достичь в спорте определенных результатов, и мы успешно помогаем им всем».
Источник: zozhnik.ru
VO2 max (Максимальное потребление кислорода): Все что нужно знать
- 4 минуты чтения
- 10,6K просмотров
- Редакция Livelong.pro
Когда речь заходит о тренировках, то рано или поздно кто-нибудь обязательно упоминает словосочетания «максимальное потребление кислорода», «тест на потребление кислорода» или «тест Купера». Однако как это все касается бегунов? В этой статье мы попробуем во всем разобраться.
Что такое VO2 max
Говоря простым языком, VO2 max — это показатель максимального потребления кислорода организмом, который стандартно измеряется в мл/кг/мин. Его можно рассчитать вычитанием количества выдыхаемого кислорода из количества кислорода, поглощенного спортсменом. Во многих расчетах также учитывается сердечный выброс (количество крови, которое сердце может перекачать за минуту).
Упоминания о тестах на определение МПК или VO2 max зачастую ассоциируются с какими-то серьезными научными исследованиями и плохо увязываются с обычными беговыми тренировками атлета. Кажется, что это касается как минимум суперпрофессионалов. Однако в современном спортивном мире все больше бегунов и велосипедистов прибегают к тестам, позволяющим измерить МПК, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Обратите внимание: многие современные устройства GPS-трекинга позволяют довольно точно измерить показатель VO2 max. Например Garmin 920XT.
Стоит отметить, что потребление кислорода напрямую связано со скоростью бега. То есть, чем выше скорость, тем ожидаемо больше количество потребляемого кислорода. Но здесь есть и подвох: показатель потребления O2 невозможно увеличивать бесконечно. При достижении максимального значения на высоких скоростях дальнейшее увеличение потребления кислорода становится невозможным. Это обусловлено человеческой физиологией!
Стандартная величина VO2 max
Чаще всего МПК колеблется между 30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот показатель физической формы растет, в период до 35 лет стабилизируется и достигает указанных значений, а после — постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за увеличенных размеров тела, объема крови и содержания гемоглобина.
Любопытный факт: к 65 годам как у мужчин, так и у женщин максимальное потребление кислорода снижается почти на 30%.
VO2 max у мужчин (таблица 1)
| Возраст | Очень низкий | Низкий | Средний | Высокий | Очень высокий |
Максимально высокий |
| 13-19 | до 35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | свыше 55.9 |
| 20-29 | до 33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | свыше 52.4 |
| 30-39 | до 31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | свыше 49.4 |
| 40-49 | до 30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | свыше 48.0 |
| 50-59 | до 26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | свыше 45.3 |
| 60+ | до 20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | свыше 44.2 |
VO2 max у женщин (таблица 2)
| Возраст | Очень низкий | Низкий | Средний | Высокий | Очень высокий |
Максимально высокий |
| 13-19 | до 25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | свыше 41.9 |
| 20-29 | до 23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | свыше 41.0 |
| 30-39 | до 22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | свыше 40.0 |
| 40-49 | до 21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | свыше 36.9 |
| 50-59 | до 20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | свыше 35.7 |
| 60+ | до 17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | свыше 31.4 |
Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?
По сути, высокий показатель МПК — это хороший знак для атлета. Это значит, что его тело может потреблять больше кислорода и доставлять его мышцам, чтобы бегать быстрее и дольше. Однако он не говорит о натренированности или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из параметров успеха. Само по себе это значение не играет никакой роли, однако помогает более правильно выстроить беговые тренировки, так как показывает, насколько эффективно организм способен потреблять и утилизировать O2. Чем эффективнее происходит этот процесс, тем производительнее бег и выше скорость, которую атлет в состоянии поддерживать.
Как измерить МПК
Наиболее точные и достоверные данные можно получить только в ходе проведения специального бегового теста в медицинском центре. Спортсмен становится на беговую дорожку, надевает кислородную маску (как правило, у него параллельно контролируют ЧСС) и запускают дорожку, постепенно увеличивая скорость и/или уклон. Тест прекращается по достижении максимального уровня нагрузки.
Иногда для измерения максимального потребления кислорода используют тест Купера, разработанный еще в 1968 году американцем К. Купером для армии США . Это специальный 12-минутный беговой тест, в ходе которого можно косвенно определить свой МПК по следующим формулам:
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288
МПК и тренировки бегуна
Одним из ключевых параметров для атлета можно назвать скорость, с которой он бежит по достижении VO2 max.
Если замеры МПК проводились не путем повышения скорости, а путем увеличения уклона, показатель может быть недостаточно точным!
Если эта скорость спортсмена не устраивает и показатель МПК кажется ему недостаточно высоким, он может постепенно увеличивать интенсивность или объем тренировок. Это зависит от его текущей физической формы и требует обязательной консультации со специалистом.
Собственно говоря, чем лучше спортивная подготовка бегуна, тем ближе к фактическому МПК нужно заниматься, чтобы улучшать свои показатели.
Кроме того, опытные спортсмены рекомендуют бегать не менее 4 км за тренировку, иначе повышение МПК будет проходить очень медленно. Однако не стоит пробегать больше 8 км за раз, так как поддерживать нужный темп так долго практически невозможно, а значит не выйдет и увеличить VO2 max.
Нельзя не упомянуть также об интервальных тренировках в пределах своего МПК, поскольку они улучшают усвоение кислорода, а значит, влияют на показатель максимального потребления кислорода. Однако в таких тренировках для контроля нагрузки важно ориентироваться не столько на пульс (хотя о его контроле ни в коем случае нельзя забывать!), сколько на время.
Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК
Однозначно, не всем. Например, если вам не нужны точные подсчеты, можно использовать умные часы для контроля своих показателей ЧСС. Сердечный ритм при 95-100% от максимального приблизительно соответствует 95-100% VO2 max. Различные специальные графики и онлайн-калькуляторы также придут на помощь.
Показатель МПК будет важен и тем атлетам, кто планирует регулировать эффективность тренировок с учетом именно этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет бегуну определить свою работоспособность на дистанции 3-5 км. Для более длительных забегов критичнее становится все же аэробный порог.
Помните о том, что у МПК есть предел, и у каждого бегуна он свой. Поэтому в погоне за высоким VO2 max внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и бережно относитесь к своему здоровью.
Источник: livelong.pro