В наши дни GPS-часы / или фитнес-трекеры многих компаний могут предоставить статистику тренировок, о которой бегуны пару десятилетий назад и не подозревали. Помимо основных показателей бега, таких как темп, расстояние и время, многие беговые часы предлагают расширенные данные о тренировках, такие как зоны сердечного ритма, вертикальные колебания, длина шага и время контакта с землей. Есть еще более впечатляющая аналитика, такая как прогнозирование результата на определенной дистанции, лактатный порог и собственно сам показатель VO2max.
Подобные показатели аналитического характера, особенно VO2max могут быть очень полезны для бегунов на длинные дистанции, поскольку VO2 max, возможно, является лучшим отражением аэробной способности организма. Более того, для того, чтобы объективно проверить VO2max, нужно пойти в лабораторию физиологии упражнений, надеть дыхательную маску и пробежать в ней на беговой дорожке.
Но насколько точен показатель VO2max, отраженный в беговых часах? Достаточна ли точность оценок таких часов, как например часы Garmin, функционал которых позволяет формировать показатель VO2max, чтобы полагаться на них? Углубимся в точность Garmin VO2max и ответим на такие вопросы, как «Как Garmin измеряет VO2 max» и «Насколько точен показатель Garmin VO2 max?»
Tutorial — Garmin Tips: Measuring VO2 max
ТРИ ПЕРВОБЫТНЫХ ДВИЖЕНИЯ НЕОБХОДИМЫХ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ
ЕГОР: БЕГ, КАЛИСТЕНИКА И ДРУГОЕ 14 мая 2022
Что такое показатель VO2maх?
VO2max отражает максимальный объем кислорода (в миллилитрах), который организм может использовать при беге, из расчета в минуту на килограмм веса тела.
По сути, VO2 max — это число, которое отражает максимальную скорость, с которой организм может поглащать кислород (через дыхательную систему), транспортировать его в мышцы (через систему кровообращения), извлекать его из крови и эффективно использовать в целях обеспечения аэробной энергии синтезированную продукцию (путем аэробного метаболизма, происходящего в митохондриях мышц). Показатель VO2max считается золотым стандартом измерения аэробной подготовленности организма, также существуют установленные нормы измерения VO2max в зависимости от возраста и пола. Эти нормы могут помочь оценить, насколько Вы подготовлены по сравнению с обычным населением и элитными спортсменами.
Чем выше показатель VO2max, тем лучше уровень аэробной подготовки и тем более «высокотренированным» Вы являетесь с точки зрения выполнения аэробных упражнений. Показатель VO2max можно изменить в положительную сторону с помощью последовательных тренировок и тренировок, которые вызывают стресс в сердечно-сосудистой системе. Таким образом, мониторинг максимального VO2 — это хороший способ следить за состоянием аэробной формы.
Как часы/фитнес-трекеры измеряют показатель VO2Max?
На большинстве беговых часов Garmin с функциями измерения показателя VO2 можно рассчитать максимальное значение VO2, перейдя к профилю активности «Бег». Так, Вы должны бежать не менее 10 минут, и физическая активность должна записываться на открытом воздухе, где есть постоянный сигнал GPS. Измерение часами Garmin показателя VO2max также требует согласованных данных о частоте сердечных сокращений, но это может быть либо встроенный оптический датчик частоты сердечных сокращений, либо нагрудный ремень (предпочтительнее использовать его).
What Is VO2 Max And How Can You Increase It?
КАК ОСЁЛ ПО ИМЕНИ ШЕРМАН ПОКОРИЛ БЕГОВОЙ МИР
ЕГОР: БЕГ, КАЛИСТЕНИКА И ДРУГОЕ 21 мая 2022
Кроме того, чтобы Вы могли получить расчет с помощью часов Garmin показателя VO2max во время бега, Ваш пульс должен быть как минимум 70% от максимального, не опускаясь ниже этой интенсивности в течение как минимум 10 минут. Некоторые беговые часы Garmin также имеют функции оценки показателя VO2 в профилях активности различных типов бега, таких как Trail Running или Ultra Running.
Обратите внимание, что для повышения точности оценки с помощью часов Garmin показателя VO2max важно, чтобы в профиле Garmin была точная и обновленная личная информация, касающаяся Вашего пола, возраста, роста и веса . Показатель VO2max измеряется относительно размера тела, а сравнения проводятся относительно сверстников того же возраста и пола, поэтому эти данные должны быть правильными.
Как часы компании Garmin рассчитывают показатель VO2Max?
Прежде чем мы сможем оценить точность оценки часами Garmin показателя VO2max, важно понять, как они его рассчитывают. Показатель VO2max на часах компании Garmin рассчитывается путем оценки соотношения между темпом и частотой сердечных сокращений. Чем быстрее Вы можете бежать при относительно более низкой частоте сердечных сокращений, тем выше будет максимальный показатель Garmin VO2. Часы Garmin собирают данные о скорости из беговых сегментов тренировок (сегменты продолжительностью по 20-30 секунд), а затем эта информация интегрируется в формулу для расчета VO2max.
Формула расчета показателя VO2max рассчитывает теоретическое значение VO2max на основе скомпилированных данных тестирования VO2max, произведенных в лабораторных условиях.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
ЕГОР: БЕГ, КАЛИСТЕНИКА И ДРУГОЕ 19 мая 2022
Для бега по ровной поверхности используется следующая формула расчета показателя VO2max: Теоретический VO2 (мл/кг/мин) = 3,5 x скорость бега.
Для бега по холмистой местности используется следующая формула расчета показателя VO2max: Теоретический VO2 (мл/кг/мин) = 3,3 х скорость бега + 15 х (наклон) х скорость + 3,5.
Кроме того, для оценки показателя часы берут уровень Ваших усилий в течение различных сегментов 10-минутных беговых отрезков, на основе сбора этих данных дается оценка, принимая во внимание частоту сердечных сокращений, демонстрируемую в течение этих сегментов относительно Ваших зон частоты сердечных сокращений (которые определяются на основе информации о конкретном пользователе). Затем эти оценки уровня усилий используются для определения теоретического VO2 в процентах от Вашего максимального VO2.
Например, если установлено, что Вы бежите со скоростью 12 километров в час и при этом делаете это с 90% от максимального уровня усилия, рассчитанного на основе анализа максимальной частоты сердечных сокращений — VO2, который коррелирует с этим конкретным уровнем физической подготовки, составляет 90% от максимального VO2. Отсюда можно легко рассчитать VO2 max.
Является ли оценка часами Garmin показателя VO2Max точной?
Крайне важно установить, что оценки часами Garmin показателя VO2max — это просто оценки. Не надо ставить их во главу угла.
Возвращаясь к тому, что представляет собой показатель VO2 max, а это измерение того, сколько кислорода Вы можете принять и эффективно использовать, бегая при максимальных усилиях. Именно поэтому стандартное лабораторное тестирование показателя VO2max включает использование дыхательной маски, прикрепленной к трубкам, которые анализируют состав вдыхаемых и выдыхаемых дыхательных газов, когда Вы выполняете прогрессивный бег до уровня максимального усилия. Лабораторные условия позволяют точно измерить, сколько кислорода Вы поглощаете по сравнению с тем, сколько углекислого газа выдыхаете — это показывает способность потреблять кислород и эффективно использовать его во время бега. Часы Garmin, или другие фитнес-трекеры не могут анализировать состав вдохов и выдохов. Таким образом, на фундаментальном уровне часы Garmin не измеряют показатель VO2max в абсолютной точности, а лишь приблизительно — это рекомендация.
Чем больше пробежек Вы совершаете с часами или фитнес трекером, способным фиксировать показатель VO2max выше 70% от максимального порога частоты сердечных сокращений в течение 10-15 минут, тем точнее будет оценка VO2max. Это связано с тем, что в таком случае у алгоритма есть больше данных для извлечения, что сводит к минимуму влияние случайости и объективно фиксирует совместные тенденции сердечного ритма и скорости.
Насколько точна аналитика часов Garmin касательно показателя VO2Max?
Garmin’s Firstbeat Analytics — это подразделение компании Garmin, которое разработало и протестировало технологию Garmin VO2max. Они провели исследование для измерения максимальной точности определения показателя VO2, в котором рассмотрели максимальные оценки Garmin VO2 от 79 различных бегунов, отобранных из группы, состоящей в общей сложности из 2690 испытуемых. У каждого из этих бегунов ранее был проверен максимальный показатель VO2 в лабораторных условиях четыре раза в течение 6-9 месяцев.
После сравнения оценок Garmin VO2max с лабораторными значениями каждого бегуна результаты показали, что оценка Garmin VO2max была правильной на 95%, с погрешностью менее 3,5 мл/кг/мин. Эти результаты показывают, что точность Garmin, относительно определения показателя VO2max, что однозначно впечатляет.
Однако здесь стоит отметить важное предостережение: точность расчета максимальной частоты сердечных сокращений на Вашем устройстве Garmin/или ином устройстве сильно повлияет на точность оценки максимального VO2. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что точность Garmin VO2 падает примерно до 91% для бегунов, которые занижают свою максимальную частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту, и до 93% для бегунов, которые завышают свою максимальную частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту. Поэтому очень важно попытаться получить максимально точное число максимальной частоты сердечных сокращений. Использование классической формулы вроде «220 — Ваш возраст» будет недостаточно, если Вы хотите получить максимально объективные данные об VO2max.
КАК СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ВЛИЯЮТ НА СПОРТ
ЕГОР: БЕГ, КАЛИСТЕНИКА И ДРУГОЕ 17 июля 2022
Независимая исследовательская группа также подняла вопрос о том, насколько точным является определение часами Garmin показателя VO2 max, сравнив эту оценку, произведенную часами Garmin и оценку показателя VO2max часами Polar, а также с лабораторными измерениями. Неточность, продемонстрированная устройством Polar была значительной, исследователи обнаружили, что оценка часами Garmin показателя VO2max была очень точной.
Несмотря на то, что показатель VO2max, полученный с помощью часов Garmin постоянно немного превышал фактический измеренный показатель VO2max для мужчин и женщин — это завышение не было ни статистически, ни клинически значимым. Оно также было меньше погрешности в 3,5 мл/кг/мин, установленной вышеобозначенным исследованием Firstbeat.
Советы по улучшению точности определения часами Garmin показателя VO2Max.
Хотя некоторые из этих моментов уже упоминались, ниже приведены полезные советы по повышению точности оценок часами Garmin / и иными устройствами показателя VO2max:
1. Убедитесь, что данные о Вашем росте, весе, возрасте и поле, указанные в профиле актуальны и точны.
2. Максимально объективно измерьте свою максимальную частоту сердечных сокращений, а не используйте формулу для ее оценки.
3. Бегайте больше с часами Garmin / иным устройством, способным определять показатель VO2max, для набора широкой выборки, позволяющей объективнее отразить показатель.
4. Убедитесь, что Вы бегаете там, где доступен четкий и стабильный сигнал GPS на протяжении всей тренировки.
5. Носите пульсометр с нагрудным ремнем, поскольку он более точен.
6. Если Вы полагаетесь исключительно на оптический датчик сердечного ритма в своих наручных часах, убедитесь, что часы надежно затянуты, а кожа в месте соприкосновения не слишком влажная.
В заключении укажу Свой актуальный показатель VO2, держащийся на этом значении на протяжении последнего года, поднимающегося до 67 и опускающегося до 61. Мой возраст: 26 лет. Вес: 67 килограмм. Рост: 177 сантиметров. Пол: мужской.
Источник: dzen.ru
Что такое максимальное потребление кислорода (VO2 max)?
Измерять потребление кислорода умеют браслеты и смарт-часы, ориентированные на спортсменов. Простым пользователям тоже будет полезно знать, о чем говорит этот параметр.
Кислород требуется организму для любой деятельности, будь то движение, мыслительный процесс, переваривание пищи и пр. А максимальное потребление кислорода (VO₂ max) – это предельный его объем, который организм способен использовать во время нагрузки, не прибегая к иным источникам энергии. Чем этот показатель выше, тем лучше: он говорит о высоком уровне выносливости, хорошей аэробной подготовке, высоких восстановительных способностях и крепком здоровье.
Для измерения VO₂ max не нужно покупать какой-то специализированный прибор. Функция представлена в последних поколениях смарт-часов и браслетов.
Что такое VO₂ max?
Максимальное потребление кислорода – это один из показательных параметров физической подготовки человека. Он отражает объем кислорода в миллилитрах, который организм способен усвоить за одну минуту на килограмм веса тела (мл/кг/мин). Также это наглядный показатель кардиореспираторной подготовленности и индикатор работоспособности.
Значение VO₂ max зависит от многих факторов: объема легких, способности тканей усваивать кислород из крови, количества эритроцитов, сердечного выброса и некоторых других.
VO₂ max служит средством прогнозирования аэробной производительности в самых разных спортивных дисциплинах, связанных с выносливостью (например, бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт).
При аэробной нагрузке источником энергии для мышц выступает исключительно кислород. Поскольку он непрерывно поступает в организм через легкие, то при сохранении определенного темпа тренировку можно продолжать бесконечно долго. На спортивном языке это называется тренировкой в зоне сжигания жира.
Если же темп увеличить, пульс участится, запасов кислорода в кровотоке перестанет хватать, и аэробная нагрузка превратится в анаэробную. На этом уровне энергия добывается из долгосрочных запасов организма, а именно из кислоты АТФ и креатинфосфата, которые хранятся прямо в мышцах.
Анаэробная нагрузка тяжелее аэробной, но она приводит к росту мышечной массы. Аэробная же считается наиболее эффективной для похудения.
Можно сказать, что VO₂ max – это точка, когда телу приходится переключиться на анаэробную энергетическую систему. Чем VO₂ max выше, тем дольше можно заниматься, не испытывая сильной усталости.
На клеточном уровне VO₂ max отражает плотность митохондрий. Митохондрии – это «энергостанции» клеток. Они занимаются тем, что преобразуют жир, глюкозу и аминокислоты в полезную энергию в виде АТФ. Их деятельность покрывает примерно 95% энергетических потребностей человека.
Активные физические тренировки вызывают изменения как в количестве, так и в активности митохондрий в каждой мышце. Если много и регулярно бегать на длинные дистанции, в клетках тела (особенно в ногах) митохондрий станет больше. У гребцов они локализуются преимущественно в мышцах спины и рук. И получается, что гребец более вынослив в своем виде спорта, чем в каком-то ином.
Аэробная система задействуется и во время повседневной деятельности. Так что показатель VO₂ max отражает еще и общее состояние здоровья и (предположительно) качество работы мозга: доказано, что физические упражнения улучшают интеллектуальные функции. Правда, не все ученые согласны, что высокий VO₂ max можно напрямую связать с когнитивными способностями человека.
Как VO₂ max измеряется в лаборатории?
Как вы уже наверняка поняли, VO₂ max – показатель довольно сложный, подверженный влиянию многих обстоятельств. Максимально точно измерить его можно только лабораторными средствами.
А делается это так. Спортсмен занимается на беговой дорожке или велоэргометре, постепенно увеличивая нагрузку до полного изнеможения. Лаборант тем временем следит за вентиляцией легких, концентрацией кислорода/углерода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. На основе формул высчитывается VO₂ max – предельное количество кислорода, которое организм перерабатывает в энергию, не прибегая к анаэробной системе энергообеспечения.
Как фитнес-трекеры измеряют VO₂ max?
Производители фитнес-трекеров и умных часов уверяют, что их устройства измеряют усвоение кислорода не хуже медицинских приборов. Однако на деле оценка получается лишь приблизительная.
Ни Fitbit, ни Garmin лабораторной точности не имеют. Их результаты сопоставимы с методами измерения VO₂ max, которые можно выполнить и самостоятельно в домашних условиях.
Один из таких методов предполагает измерение сердцебиения. Берется максимальная частота ударов (то есть под нагрузкой) и в состоянии покоя. Затем добавляются такие условия, как пол, возраст, имеющиеся заболевания и пр., после чего по формуле высчитываются приблизительные способности организма усваивать кислород.
Тест Купера требует от спортсмена пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. На основе этого расстояния вычисляется VO₂ max. Неточность метода заключается в том, что формулой не учитываются такие факторы, как сила ног и длина шага.
Бип-тест – еще один способ оценить максимальный VO₂ max. Для него нужно несколько раз пробежать 20 метров взад-вперед по звуковому сигналу.
Тест Рокпорта использует данные, полученные в ходе одномильной тренировки на беговой дорожке. В конце проводятся расчеты на основе частоты сердечных сокращений, массы тела, возраста, пола и пр.
Аналогичные несложные методы используются фитнес-трекерами. Причем, чтобы точность была приемлемая, большинство устройств начинают отображать VO₂ max только после нескольких тренировок. Особо продвинутые устройства используют GPS и высотомер, чтобы оценить уровень кислорода в воздухе.
Но ни один фитнес-трекер не может получить всю информацию, необходимую для точного расчета максимального потребления кислорода. Большинством устройств не учитываются такие важные данные, как история курения.
Надо отметить, что производители обычно скрывают алгоритмы, используемые для оценки VO₂ max. Отчасти это связано с нежеланием раскрывать карты перед конкурентами. Но более вероятная причина кроется в стремлении избежать критики, которая поставит под сомнение достоверность оценки. Поэтому некоторые компании, например Fitbit, ловко жонглируют альтернативными терминами: например, называют VO₂ max кардиоподготовкой.
Как бы там ни было, функция по-прежнему помогает тем, кто заботится о своей физической форме. Пока методы тестирования остаются неизменными и точностью не блещут, можно по крайней мере делать выводы на основе прогресса: заниматься регулярно и следить, как в приложении меняется значение VO₂ max. Но для амбициозных спортсменов это, конечно, не вариант.
Каким должен быть VO₂ max в норме?
У самых успешных спортсменов VO₂ max может быть 80 мл/кг/мин, а у некоторых животных, например, аляскинских хаски, даже 200 мл/кг/мин!
Вообще для обычного человека нормальным считается диапазон от 30 до 60 мл/кг/мин. Учитывать следует пол и возраст. Согласно данным Firstbeat, зависимость такая:
Как поднять VO₂ max?
Не всем дано быть крепкими от природы, так что значительная роль в этом вопросе отводится генетике. Однако прокачать выносливость организма до некоторой степени можно. Для этого годится любая форма тренировок, особенно эффективна ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Положительные сдвиги приносят низкоинтенсивные упражнения. Например, бег трусцой укрепляет сердечную мышцу, а значит ускоряет способность организма качать кровь по венам. Пороговые тренировки предполагают поддержание нагрузки чуть ниже анаэробного порога. При правильных и регулярных занятиях порог сдвигается выше, что говорит о повышении VO₂ max.
Иными словами, лучший способ повысить VO₂ max – тренироваться с разной скоростью, потому что так задействуются все энергетические системы тела. Ну и, разумеется, следить за частотой сердцебиения, чтобы сильно не превышать нагрузку.
Ответы на распространенные вопросы
Как задействовать VO₂ max на тренировках?
В начале VO₂ max можно использовать в качестве меры прогресса. Нужно просто следить за тем, как он со временем меняется. Это покажет, эффективны ли занятия, каково состояние кардиореспираторной функции. Затем к тренировочному режиму можно добавить схему ВИИТ: тренировки в определенных зонах пульса имеют решающее значение для прокачки выносливости. Серьезным спортсменам, конечно, лучше пройти тест на VO₂ max под наблюдением специалиста.
VO₂ max отражает общее состояния здоровья и физической формы. Если есть ощущение, что тренировки негативно сказываются на самочувствии, лучше проконсультироваться со спортивным врачом.
Как повысить VO₂ max, если я не спортсмен?
Помогут интервальные тренировки или низкоинтенсивная нагрузка – бег, езда на велосипеде, плавание. В идеале нужно сочетать оба вида.
Как высчитать VO₂ max без смартфона или фитнес-трекера?
Определить VO₂ max можно в домашних условиях без специализированного инструментария. Понадобятся секундомер и калькулятор, которые есть в любом смартфоне. Пульс можно измерить, приложив палец к запястью.
Найдите формулы для теста Купера, теста Рокпорта и бип-теста. Но помните, что всем им характерна высокая погрешность.
Что делать, если я тренируюсь много, а VO₂ max все равно низкий?
На данный показатель оказывают влияние многие вещи, включая генетику. Возможно устройство использует очень неточный метод измерения.
Если есть подозрения, что тело плохо справляется с нагрузкой, нужно обратиться к врачу (желательно поискать спортивного терапевта и кардиолога).
Влияет ли VO₂ max на скорость снижения веса?
Да. По мере увеличения VO₂ max должно наблюдаться снижение процента жира при сохранении мышечной массы.
В каком виде спорта VO₂ max важнее всего?
В любом. Выносливость и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы – залог успешных занятий в любой спортивной дисциплине (отнести к исключениям можно разве что шахматы).
Источник: setphone.ru
Что такое VO2max в смарт-часах и фитнес-браслетах? Для чего нужен показатель и как его использовать
Многие современные смарт-часы и фитнес-браслеты способны собирать большое количество данных об активности пользователя. Кроме основных показателей, таких как темп, время тренировки и темп, доступны и более расширенные данные о тренировке, такие как зоны сердечного ритма, длина и частота шагов, время контакта с землёй и многое другое. Но, один показатель, который научились определять носимые устройства, можно назвать самым важным и интересным — VO2max.
Что такое VO2 max?
Простыми словами, VO2max — это показатель вашей выносливости и показатель вашего текущего уровня физической подготовки. Измеренное значение показывает, какой объем (V) кислорода (O2) может быть поглощён организмом при максимальной нагрузке (max). Значение измеряется в объёме в единицу времени или в миллилитрах кислорода в минуту.
Результат затем называют абсолютным VO2max. Также принимается во внимание масса тела, которая затем указывает поглощение кислорода в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту. В этом случае говорят об относительном VO2max .
В случае с относительным VO2max была предпринята попытка создать сопоставимые стандартные значения (подробнее об этом позже). Однако, поскольку на VO2max сильно влияют генетическая предрасположенность, возраст, вес, пол и уровень подготовки, это измеренное значение в ограниченной степени подходит для сравнения с другими людьми. То есть, если вы амбициозный спортсмен-любитель, сравнивать свой VO2max с другими коллегами по тренировкам, а тем более с профессиональными спортсменами не стоит.
Почему показатель VO2 max так важен
По сути, VO2 max отражает максимальную скорость, с которой организм может поглощать кислород через дыхательную систему и транспортировать его в мышцы через систему кровообращения, а затем эффективно использовать в целях обеспечения аэробной энергии. Чем выше показатель VO2max, тем выше нагрузку может перенести человек, используя для получения энергии только кислород.
То есть, знание своего VO2 max важно не только для спортсменов, но и для всех, кто заботится о своём здоровье. Американская кардиологическая ассоциация ещё с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека, а низкий уровень VO2max, согласно многочисленным исследованиям, связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Как можно определить VO2max
Есть несколько способов узнать свой собственный VO2max.
Единственный надёжный и точный способ определить максимальное потребление кислорода – функциональная диагностика с анализом дыхательных газов (спироэргометрия). Простыми словами, выполняется стресс-тест беговой дорожке или эргометре с надеванием кислородной маски для измерения дыхательного объёма.
Второй вариант — рассчитать VO2max с помощью теста Купера. В этом тесте необходимо пробежать столько, сколько сможете за 12 минут. Важно бежать в очень высоком темпе с самого начала, чтобы преодолеть максимально возможное расстояние за отведенное время. Из-за высокой интенсивности этот тест не подходит для начинающих.
После окончания теста используется следующая формула: (пройденное расстояние в метрах — 504,9) : 44,73 = VO2max. Однако, такой способ позволяет получить только приблизительное значение VO2max.
Третий способ определить свой VO2max — использовать фитнес-трекер или спортивные часы . Большинство современных моделей уже способны рассчитать максимальное потребление кислорода, а также обеспечивают достаточно точные и надёжные измеренные значения.
Как смарт-часы и фитнес-трекеры измеряют показатель VO2Max?
Большинство носимых устройств всех производителей сейчас предлагают измерение VO2max. Особенно это касается часов Garmin, Polar, Suunto, Fitibt, Huawei и Samsung.
Чтобы получить максимально точные и надёжные значения с помощью этой функции очень важно максимально точно указывать данные о возрасте, поле, весе, росте и максимальной частоте сердечных сокращений в соответствующем приложении.
Что касается того, как работает само измерение, то технология компании Firstbeat, ведущего разработчика в области физиологического анализа для спорта и фитнеса, в настоящее время принадлежащего компании Garmin, весьма специфична.
Для определения VO2max во время тренировки постоянно измеряют частоту сердечных сокращений и темп. Поскольку темп играет решающую роль в определении пикового потребления кислорода, VO2max можно измерить только во время занятий на свежем воздухе, таких как бег или езда на велосипеде, с включённым GPS .
Алгоритм, используемый Firstbeat, разбивает данные о частоте сердечных сокращений и темпе, записанные во время тренировки, на надежные и ненадёжные пакеты данных. Ненадёжные пакеты не используются для расчёта VO2 max. К таким, например, относятся данные при беге по мягкому грунту (высокий пульс при низкой скорости бега), бег под гору (бег в постоянном или слегка повышенном темпе с низкой частотой сердечных сокращений) и т.д.
Учитываются только надежные наборы данных, которые в дальнейшем используются для расчёта VO2max. Измеренная зависимость между частотой сердечных сокращений и скоростью бега экстраполируется на скорость бега при максимальной частоте сердечных сокращений. Расчётная скорость бега при максимальной ЧСС дает вероятное значение VO2max, а деление его на массу тела даёт относительное значение VO2max.
Чтобы проверить результаты собственных измерений, Firstbeat применила собственный метод измерения к 79 спортсменам в ходе 2690 тренировочных заходов. При этом VO2max спортсменов-участников измеряли четырежды с помощью нагрузочных тестов, включая спироэргометрию.
Оказалось, что 95% измерений Firstbeat очень похожи на лабораторные. Среднее отклонение составило всего 3,5 мл/кг/мин.
Это означает, что спортивные часы Garmin, Suunto и Huawei, оснащенные функциями Firstbeat, очень надежно и точно определяют VO2max. Однако по опыту можно сказать, что часы других производителей, таких как Polar, Apple или Fitbit, дают такие же точные результаты.
Производители часов также разработали различные методы отображения результатов измерения VO2max для пользователя в максимально понятной и удобной форме.
Как понять, что означает показатель VO2max?
Спортсмен-любитель считается здоровым и хорошо тренированным, когда его VO2max составляет от 30 до 50, то есть когда он потребляет от 30 до 50 миллилитров кислорода в минуту на килограмм массы тела. Но, стоит учитывать, что оценка VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин она выше, чем у женщин, у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых.
Таблицы средних значений VO2 max по возрасту для женщин
Ориентировочные значения VO2max у мужчин
| Очень высокое | 55 и выше | 53 и выше | 51 и выше | 48 и выше | 46 и выше | 44 и выше |
| Высокое | 49-54 | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 37-45 | 33-43 |
| Среднее | 39-48 | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 |
| Низкое | 33-38 | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 |
| Очень низкое | 32 и ниже | 31 и ниже | 29 и ниже | 26 и ниже | 22 и ниже | 19 и ниже |
Ориентировочные значения VO2max у женщин
| Очень высокое | 45 и выше | 42 и выше | 40 и выше | 37 и выше | 35 и выше | 33 и выше |
| Высокое | 38-44 | 36-41 | 35-39 | 31-35 | 29-34 | 27-32 |
| Среднее | 31-37 | 30-35 | 28-34 | 25-30 | 23-28 | 21-26 |
| Низкое | 24-30 | 23-29 | 22-27 | 20-24 | 18-22 | 16-20 |
| Очень низкое | 23 и ниже | 22 и ниже | 21 и ниже | 19 и ниже | 17 и ниже | 15 и ниже |
Стоит отметить, что на просторах интернета можно найти множество таблиц со стандартными значениями VO2max. Некоторые из них содержат схожую информацию, но иногда значения могут несущественно отличаться.
Почему нужно стараться улучшать свой VO2max
Увеличение VO2max означает, что вы более работоспособны, потому что можете дольше выдерживать интенсивные нагрузки. Или, говоря по-другому, можете поглощать больше кислорода, в котором нуждается организм во время интенсивных тренировок.
Повышение потребления кислорода приводит к тому, что:
- Улучшается общее самочувствие
- Снижается риск ишемической и сердечно-сосудистой болезни сердца
- Значительно замедляется процесс старения
Как увеличить VO2max?
Понять, как увеличить VO2max можно ознакомившись с выводами Ремзи Сатироглу, магистра наук Техасского университета в Остине.
Он провёл эксперимент, в котором одиннадцать юношей и девушек должны были тренироваться на велосипеде три раза в неделю в течение восьми недель. После фазы разминки начиналась короткая и интенсивная интервальная тренировка, в которой 4 секунды максимальной нагрузки чередовались с 30 секундами отдыха. И так 30 повторов.
В начале исследования участникам требовалось по 30 секунд восстановления, поэтому тренировка длилась в общей сложности 17 минут. По мере улучшения физической формы фаза восстановления сокращалась, а тренировка стала длиться всего 10 минут.
Помимо времени регенерации, за эти восемь недель также улучшились различные данные тела. VO2max увеличился в среднем на 13%, максимальный порог работоспособности на 17% и объем крови на 7%.
Такой эксперимент показывает, что тренировки должны быть максимально интенсивными и приближаться к пределу возможностей. А для улучшения физической формы и уровня VO2max лучше всего подходят интервальные тренировки.
Реклама
Сергей Васильев
Интересуюсь всем, что касается умных часов, фитнес-браслетов и другой носимой электроники. С удовольствием поделюсь последними событиями в мире гаджетов, постараюсь помочь подобрать оптимальную модель и разобраться с основными настройками.
Источник: smartchasy.com