В общем смысле каденс — это количество каких-то действий в минуту. Для велосипедистов это частота оборотов педалей, а для бегунов — частота шагов.
Чтобы определить свой естественный каденс, посчитайте шаги за 30 секунд бега, а затем умножьте значение на два.
Для удобства можете считать касания земли только одной ногой, например правой, а потом умножить значение на четыре.
Как правило, у начинающих бегунов каденс составляет от 150 до 170, а у опытных бегунов — от 180.
Зачем знать свой каденс
Чем больше ваш каденс, тем быстрее вы сможете бегать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (Jack Daniels) наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного каденс был меньше 180 (176). В то же время он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.
С тех пор каденс около 180 считается в беговом сообществе чем-то вроде золотого стандарта. Однако он важен не только для скорости, но и для здоровья суставов.
СТОИТ ЛИ ВЕРИТЬ ФИТНЕС БРАСЛЕТАМ? | Сон
В 2011 году учёные выяснили , что, когда каденс увеличивался на 5–10%, снижалась нагрузка на колени и бёдра. Исследователи заключили, что небольшое увеличение частоты шагов — хорошая профилактика беговых травм.
Существует ли идеальный каденс
Люди любят обобщать и упрощать, а потому наблюдения Джека Дэниелса превратились в миф об «идеальном каденсе — 180 шагов в минуту». На самом деле каденсы профессиональных бегунов не обязательно равняются 180 и часто превышают это значение. Например, трёхкратный олимпийский чемпион и рекордсмен в беге на длинные дистанции Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) делает 186 шагов в минуту, а двукратный серебряный призёр Олимпийских игр Силеши Сихине (Sileshi Sihine) — 192.
Идеальный каденс бегуна зависит от многих факторов, включая строение тела, хотя и не обязательно связан с длиной ног.
Исследование 1995 года показало, что у людей с длинными ногами частота шагов несколько ниже, чем у более коротконогих. Но самый высокий (176) и низкий (144) естественные каденсы наблюдались у людей с одинаковой длиной ног.
Поэтому не стоит ориентироваться на общие цифры или полностью полагаться на особенности строения. Чтобы улучшить свой каденс, нужно отталкиваться от того, как вам удобнее бегать.
Как увеличить свой каденс
Не существует формулы идеального каденса, поэтому вы сможете найти его только в процессе тренировок, сравнивая разную частоту шагов и результаты своих забегов.
Если ваш каденс меньше 180, стоит поработать над его увеличением. Однако это не значит, что вам нужно сразу переходить на 180 после комфортных 160 шагов в минуту: для начала попробуйте увеличить каденс на 5%, до 168. Это снимет часть нагрузки на колени, увеличит скорость и обеспечит лучшую технику.
Не обязательно бежать с таким каденсом всю тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и стараться соблюдать на нём целевой каденс, а остальное время бежать с комфортной частотой шагов.
Xiaomi Band 7 Pro с GPS — можно брать и в Apple Watch больше нет смысла?
От тренировки к тренировке увеличивайте время бега с целевым каденсом, пока он не станет для вас привычным и комфортным.
После этого вы можете повысить каденс ещё на 5% и снова подождать, пока тело к нему привыкнет.
Как поддерживать заданный каденс
Скачайте приложение с метрономом, притом не обязательно для бега: их мало и не все точные. Вот два бесплатных варианта для iOS и Android:
Источник: lifehacker.ru
От каденса до вариабельности: что означают спортивные метрики в часах?
Современные умные часы умеют снимать десятки показателей. Особенно продвинулись спортивные модели: в отчётах, которые генерируют такие устройства, можно найти множество непонятных аббревиатур и терминов. Значение самых важных метрик раскроем в этом материале.
Темп (Pace)
Эта метрика означает, за какое время в среднем спортсмен пробегает 1 км. Измеряется в минутах-секундах на километр.
В беге принято измерять не скорость, а темп бега. До появления спидометров и GPS так было проще узнать, как быстро движется атлет: достаточно было иметь секундомер и отмеренное расстояние (например, круг стадиона). Впрочем, пересчитать одну величину в другую несложно: Скорость = 60 / Темп.
Часы учитывают темп при помощи GPS. Некоторые модели также рассчитывают темп, скорректированный с учётом высоты. Он означает, как бы бежал атлет с теми же усилиями, но по ровной поверхности, без подъёмов и спусков.
Простым языком: темп — время, которое требуется бегуну для преодоления 1 км.
Каденс (Cadence, частота шагов)
За этим понятием скрывается число шагов в минуту в случае беговых занятий или количество оборотов педалей в минуту в случае тренировок на велосипеде.
Как пишут в беговой литературе, низкая частота шагов приводит к неоптимальному использованию мышечных усилий. При приземлении нога выставляется впереди тела, что вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Считается, что оптимальный каденс — около 180 шагов в минуту. Но показатель зависит от скорости бега, роста, веса и длины ног атлета. Чтобы тренировать нужную частоту шагов, многие используют метроном или музыку с соответствующим ритмом — в стриминговых сервисах для этого есть специальные плейлисты.
Простым языком: каденс — число шагов в минуту. Чем больше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.
Вертикальные колебания (Vertical Oscillation)
Метрика показывает, насколько высоко атлет подпрыгивает при беге. Измеряется в сантиметрах.
Вертикальные колебания тоже влияют на эффективность и травмоопасность. Минимальный отскок от земли позволяет не тратить энергию попусту. Ещё одно преимущество — низкое значение вертикальных колебаний означает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат при приземлении.
Часы редко умеют измерять этот показатель без дополнительного устройства, закреплённого на неподвижном во время бега туловище. Обычно его роль выполняет нагрудный пульсометр.
Простым языком: вертикальные колебания — высота отскока от земли. Чем меньше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.
Время контакта с землёй (Ground Contact Time, GCT)
Ещё один показатель беговой динамики представляет собой среднюю продолжительность времени за один шаг, когда нога находится на земле. Измеряется в миллисекундах.
Значение GCT у профессиональных бегунов составляет 200 мс или менее. Как и в случае каденса, длительное время контакта с землёй ведёт к «растягиванию» шага: торможению при ударе и риску возникновения травм из-за нагрузки на тело. Также важно, чтобы GCT был одинаковым для правой и левой ноги.
Простым языком: контакт с землёй — время, в которое нога находится на земле во процессе бега. Чем меньше, тем лучше: меньше вероятность травм и выше эффективность бега.
Максимальный пульс (HR Max, МЧСС)
Пульс или частота сердечных сокращений — важнейший показатель уровня нагрузки в циклических видах спорта (беге, плавании, велоспорте). Максимальный пульс — наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма.
Так как HR Max зависит от индивидуальных параметров организма, точно измерить показатель можно только в лабораторных условиях. Но есть усреднённые формулы. Самая распространённая: 220 минус возраст спортсмена. Более современная: 214-(0,8 × возраст) для мужчин и 09-(0,9 × возраст) для женщин. Показатель нельзя натренировать.
Обычно в спортивные часы можно внести МЧСС вручную, некоторые модели способны оценить его на основе тренировок. Для более точного измерения частоты сердечных сокращений рекомендуется использовать нагрудные пульсометры: оптические датчики в часах из-за подвижности и реакций кожи на внешние раздражители могут искажать реальные данные.
Простым языком: максимальный пульс — предельное значение частоты сердечных сокращений, которое можно развить на тренировке.
Кардиозоны (Heart Rate Zones, HR Zones)
Кардиозоны крепко связаны со значением максимального пульса. Специалисты выделяют пять пульсовых зон, которые соответствуют интенсивности упражнений.
Точное значение кардиозон для каждого атлета тоже измеряется только в лабораторных условиях. Поэтому на помощь приходят усреднённые значения, которые выглядят примерно так:
- Разминочная зона — 50-60% от максимального пульса. Улучшается общая физическая подготовка.
- Фитнес-зона — 60-70% от максимального пульса. Стимулируется сжигание жиров, повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
- Аэробная зона — 70-80% от максимального пульса. Развивается сеть мелких капилляров, увеличивается объём лёгких и сила сердца.
- Анаэробная зона — 80-90% от максимального пульса. Улучшается скоростная выносливость. Выделяется молочная кислота, которая вызывает быстрое чувство усталости.
- Максимальная зона — 90-100% от максимального пульса. Развивается максимальная результативность.
В спортивных часах для удобства кардиозоны обозначаются цветом: фитнес-зона — голубым, аэробная — зелёным, анаэробная — жёлтым, а максимальная — красным.
Начинающим спортсменам не рекомендуется проводить тренировки в анаэробной и максимальных зонах. Самая эффективная для похудения — фитнес-зона: в ней расходуется 85% жиров и лишь 10% углеводов и 5% белков.
Простым языком: кардиозоны нужны для разграничения видов тренировок. Они зависят от значения максимального пульса.
Вариабельность сердечного ритма (Heart Rate Variability, HRV)
Время между двумя ударами сердца не является фиксированным: сердечно-сосудистая система постоянно подстраивается под нужды организма. ВСР показывает разницу между двумя последовательными сокращениями сердечной мышцы.
Если не вдаваться в подробности, вариабельность отражает, как происходит процесс восстановления после тренировки и как хорошо организм адаптируется к нагрузке. Повышение HRV в состоянии покоя — признак положительной адаптации, а снижение говорит о стрессе.
Обычно часы используют вариабельность для расчёта показателя «Время до восстановления» (Recovery Time), который показывает, сколько времени следует отдыхать до следующей тренировки.
Простым языком: вариабельность сердечного ритма — показатель уровня усталости и адаптации к нагрузке.
Максимальное потребление кислорода (VO2 Max, МПК)
Эта метрика показывает, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может переработать на предельных усилиях. Измеряется в миллилитрах на килограмм веса атлета в минуту.
МПК необходим, чтобы оценить выносливость бегуна. Чем больше кислорода может утилизировать организм, тем больше у него сил на поддержание скорости. В отличие от максимального пульса, максимальное потребление кислорода можно развивать.
У среднестатистического нетренированного мужчины МПК составляет около 45 мл/кг/мин, женщины — 38 мл/кг/мин. Марафонец мирового уровня может развить показатель до 70-75 мл/кг/мин.
Чтобы точно измерить VO2 Max, снова придётся обратиться в лабораторию. Современные часы умеют оценивать ориентировочное значение, исходя из возраста, пола, среднего пульса атлета и выполняемых тренировок.
Простым языком: максимальное потребление кислорода отражает выносливость спортсмена. Чем больше, тем лучше.
Мощность (Power)
Мощность — это мера производительности, которая отражает усилия атлета во время тренировки. Измеряется в ваттах.
Велосипедисты давно используют датчики мощности, которые измеряют давление на педаль. Но теперь показатель становится популярным и у бегунов: так как пульс — инертная величина, только мощность может отразить приложенные усилия в конкретный момент.
Но мощность значительно сложнее измерить. Показатель зависит от типа покрытия (при беге или езде по песку нужно приложить больше сил, чем по асфальту), угла наклона поверхности, веса атлета и ветра.
Поэтому мощность в беге вычисляется не фактически, а алгоритмически, в том числе при участии нейронных сетей. Обычно используются отдельные датчики, которые крепятся на шнурки кроссовок, но функция оценки также есть в некоторых часах с высотомером (альтиметром).
Простым языком: мощность — количество приложенных усилий в текущий момент.
Источник: rozetked.me
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Источник: marathonec.ru