VO2 max — это универсальный показатель физической работоспособности. Он определяет максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить во время интенсивных упражнений. Высокий VO2 max можно построить с помощью тренировок, но его уровень определяется в большей степени генетической предрасположенностью. Узнайте, как рассчитать клапаны VOXNUMXmax и VOXNUMX max. для мужчин и женщин.
VO2 макс.(VOXNUMXмакс) позволяет определить аэробные (аэробные) возможности организма к физической нагрузке. Чем выше значение этого показателя, тем дольше и интенсивнее мы можем тренироваться и достигать лучших спортивных результатов. Низкий показатель VOXNUMX max указывает на то, что мы физически не способны выдерживать высокие тренировочные нагрузки.
Посмотрите, как рассчитать максимальное значение VOXNUMX, и посмотрите, находится ли ваш результат в пределах нормы.
Как упражнения влияют на ректальное кровотечение, синдром СИБР и другие желудочно-кишечные заболевания?
VO2max – что это такое?
То, как быстро мы бежим, какие дистанции преодолеваем на велосипеде или сколько бассейнов можем проплыть, определяется нашей аэробной способностью, т. е. способностью организма поглощать кислород. От этого зависит работоспособность наших мышц, мозга, сердца и всей системы кровообращения. Чем больше кислорода может усвоить организм во время тренировки, тем больше у нас энергии и тем дольше и интенсивнее мы можем тренироваться.
Huawei Watch Fit 2: First Look, Performance Predictions & Unboxing
VO2max как единица была изобретена для того, чтобы можно было измерить аэробную способность каждого человека. Выражается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Он показывает, сколько миллилитров кислорода способен принять наш организм (точнее – килограмм тела) в минуту максимального усилия. VO2max также может быть выражен в литрах в минуту — тогда он будет относиться к общему потреблению кислорода одним спортсменом. Однако это значение нельзя сравнивать, потому что у всех разная масса тела.
VO2max – от чего он зависит?
Есть несколько факторов, влияющих на уровень VO2max у разных людей. 1. Пол
Из-за меньшей массы тела и меньшего содержания мышечной ткани женщины достигают более низких значений VO2max, чем мужчины. 2. Возраст VO2max увеличивается с детства и достигает пика в подростковом возрасте. По истечении этого времени VO30 max немного снижается и остается неизменным до 40 лет. Затем год за годом она планомерно падает – у 90-летних достигает примерно 50% от максимального значения, у 80-летних – менее 60%, а у 60-летних и старше падает. менее XNUMX % от первоначального значения.
4. Генетика Максимальное значение VO2 max, которого мы можем достичь с помощью тренировок, зависит от того, как устроены наши мышцы. А это, в свою очередь, мы наследуем от наших предков и никак не можем это изменить. Например, у некоторых людей мышечные волокна сокращаются быстрее (что лучше подходит для анаэробных упражнений).
Это означает, что в видах спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, они не смогут добиться таких же высоких результатов, как люди с преобладанием медленных волокон (лучше адаптированных к аэробным нагрузкам). Точно так же на уровень VOXNUMXmax также влияет генетически обусловленное количество капилляров, их диаметр и количество крови, которое может через них протекать.
Что такое Максимальное потребление кислорода VO2 Max, МПК на часах Garmin
Как рассчитать VO2max?
Есть несколько способов рассчитать VO2max с помощью домашних методов. Однако полученные значения не будут такими точными, как в случае теста, проведенного в лабораторных условиях. Так что принимайте их только как указание. 1.
Тест Купера (результат в мл/кг/мин) – выполнить 12-минутный тест с физической нагрузкой и заложить результат по формуле: VO2max = (расстояние в метрах – 504.9) / 44.73 2. VO2max на основе частоты сердечных сокращений (в мл/кг/мин) – вы также можете рассчитать VOXNUMX max, подставив максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax) и частоту сердечных сокращений в покое (HRsp) в приведенную ниже формулу: VO2max = 15 x (HRmax/HRsp) 3. VO2max в зависимости от возраста, веса и ЧСС (в л/мин) – этот метод также не требует дополнительного теста, достаточно ввести свой возраст, вес и ЧСС в покое: VO2 max = 3.542+ (-0.014 x возраст) + (0.015 x вес [кг]) + (-0.011 x ЧССуд)
VO2max – Табло для женщин
Значения даны в мл/кг/мин.
| Возраст | Неправильно | В среднем | Dobrze | Очень хороший | Виспаниале |
| 20-29 | 36 – 39 | 40 – 43 | 44 – 49 | > 49 | |
| 30-39 | 34 – 36 | 37 – 40 | 41 – 45 | > 45 | |
| 40-49 | 32 – 34 | 35 – 38 | 39 – 44 | > 44 | |
| 50-59 | 25 – 28 | 29 – 30 | 31 – 34 | > 34 | |
| 60-69 | 26 – 28 | 29 – 31 | 32 – 35 | > 35 | |
| 70-79 | 24 – 26 | 27 – 29 | 30 – 35 | > 35 |
VO2max – Табло для мужчин
Значения даны в мл/кг/мин.
| Возраст | Неправильно | В среднем | Dobrze | Очень хороший | Виспаниале |
| 20-29 | 42 – 45 | 46-50 | 51 – 55 | > 55 | |
| 30-39 | 41 – 43 | 44-47 | 48 – 53 | > 53 | |
| 40-49 | 38 – 41 | 42-45 | 46 – 52 | > 52 | |
| 50-59 | 35 – 37 | 38-42 | 43 – 49 | > 49 | |
| 60-69 | 31 – 34 | 35-38 | 39 – 45 | > 45 | |
| 70-79 | 28 – 30 | 31-35 | 36 – 41 | > 41 |
VO2max – как его увеличить?
Конечно, VO2max можно увеличить – даже целесообразно, если его значение очень низкое. Но вы должны принять тот факт, что большая часть из нас, даже изнуряя себя ежедневными тренировками, способна улучшить свой VO2max не более чем на 40%. Как только вы достигнете максимального значения VOXNUMX, вы не сможете двигаться дальше. Почему?
Как уже упоминалось, барьером являются генетические факторы. Одни предрасположены к длительным, напряженным усилиям и займут самые высокие места в своих дисциплинах, а другие, вне зависимости от объема вложенной в подготовку работы, всегда будут за пьедесталом. Поэтому успех в спорте во многом зависит от индивидуальных предрасположенностей игрока.
Чтобы увеличить VO2max, занимайтесь аэробными видами спорта, такими как бег. Если вы начинаете с нуля, не бегайте сразу на длинные дистанции — начните с медленных пробежек и постепенно вводите все больше и больше обычного бега. План тренировок поможет вам поддерживать регулярность.
Вы также можете выполнять прыжковые упражнения, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердце и систему кровообращения. К ним относятся прыжки со скакалкой и берпи. Дыхательные упражнения помогут увеличить объем легких.
Источник: 1xmatch.com
VO2 max: что означает этот показатель и чем он так важен для бегуна
VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью.
VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на эффективность бега и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).
Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:
Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.
Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.
Частота сердечных сокращений и VO2 max
Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.
По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.
Как вес тела влияет на VO2 мax?
Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.
Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Исследование, опубликованное в журнале «Chest», продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость — объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха — снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха — дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха — более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.
Стандартные рейтинги VO2 Max
В этих таблицах перечислены стандартные классификации для расчетных значений VO2 Max по возрасту и полу
| Мужчины | Перцентиль | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Превосходно | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Отлично | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| Хорошо | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Удовлетворительно | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Плохо | 0-40 |
| Женщины | Перцентиль | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Превосходно | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Отлично | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33 | 30,9 |
| Хорошо | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 | 30 | 28,1 |
| Удовлетворительно | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Плохо | 0-40 |
Другие факторы, которые влияют на VO2 max
Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.
Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.
Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.
Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.
Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.
Примеры тренировок для увеличения VO2 max
Интервальный бег 30/30 или 60/60
Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.
Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.
Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.
Интервальный бег в гору
Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) – для повышения VO2 max.
Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.
Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.
Интервальный бег на уровне анаэробного порога
Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.
Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).
Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).
Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.
Источник: traingain.org
Зачем отслеживать значение VO2 Max?
Параметр VO2 max используется для выражения выносливости сердца и легких спортсмена. Он рассчитывается на основе данных о совместной и автономной работе сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Таким образом, данная характеристика напрямую отражает общий уровень здоровья и физической подготовки человека.
Многие пугаются сложного обозначения VO2 max на своих «умных» спортивных гаджетах. Бояться его точно не стоит. Но точно не лишним будет разобраться, что же стоит за этим сочетанием букв и цифр, и использовать его себе на пользу.
Что же такое VO2 Max?
Для начала стоит уяснить, что практически во всех случаях желательно удерживать показатель VO2 max на высоком уровне. Тогда вы можете быть уверены, что к вашим мышцам поступает максимально возможное количество кислорода из воздуха. Соответственно, увеличивается объем питательных веществ, преобразуемых в ATP (молекулярное топливо), которое в свою очередь насыщает мышцы и поддерживает их эффективную работу. Именно аэробный метаболизм эффективнее всего обеспечивает энергию, необходимую для функционирования организма.
Итак, мы поняли, что нужно стремиться к максимуму. Но все-таки, на какие показатели ориентироваться?
Здесь все зависит от уровня вашей физической подготовки и ваших спортивных амбиций. Если вы – профессиональный участник марафонских забегов, а также официальных стартов по велоспорту, лыжному спорту или триатлону, контроль VO2 max должен войти в вашу тренировочную рутину.
Если же вы не претендуете на высокие спортивные знания и занимаетесь скорее для укрепления здоровья, равняться лучше на диапазон нормальных значений. Это – показатели большинства населения. Но и в этом случае стоит придерживаться более индивидуализированного подхода. Характерные значения VO2 max лучше все-таки рассчитывать исходя из конкретных данных о человеке.
Чем отличаются показатели VO2 max у женщин и мужчин?
Различные результаты и нормативы физической активности у мужчин и женщин объясняются чисто на физиологическом уровне. Исследования показали, что безжировая масса тела у мужчин, как правило, больше, чем у женщин. Женщин имеют более выраженную склонность к накоплению жиров. При этом набирают вес мужчины и женщины тоже по-разному: мужчины чаще начинают поправляться с живота и торса, в то время как у женщин жир в первую очередь откладывается на талии и бедрах.