МПК — МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА. Чтобы проще было понять, что это такое, приведем пример. Допустим, вам надо быстро взбежать на шестой этаж. Первые несколько этажей вам даются легко и быстро, примерно на третьем вы чувствуете дискомфорт и бежать в том же ритме, вам становится все сложней.
На пятом вы задыхаетесь, сердцебиение и пульс зашкаливают, а для того, чтобы добраться до цели, а именно — до шестого этажа, приходится остановиться и «перевести дух». Именно в этот момент вы достигли своего уровня МПК.
Происходит это из-за того, что при повышении физической активности, не натренированные мышцы достаточно быстро перестают усваивать необходимое количество кислорода, распад углеводов необходимых для выброса энергии происходит не до конца, образовывается молочная кислота, которая и приводит к усталости, мышечным болям, в результате чего вы вынуждены прекратить движение. При увеличенном уровне МПК — на тот же шестой этаж вы добежите с достаточно высокой скоростью, не задыхаясь и не делая пятиминутные перерывы на каждом этаже. Углеводы при этом будут работать как надо, следовательно, выброс молочной кислоты будет происходить намного медленнее, повысится выносливость.
Максимальное потребление кислорода 😤. МПК или VO2max
Уровень МПК можно высчитывать. Существует много формул и разнообразной аппаратуры для выявления МПК. У физически здорового человека, не страдающего серьезными хроническими заболеваниями, артериальное давление которого находится в пределах нормы, не имеющего ишемических и других недугов связанных с сердечно сосудистой системой, нормой максимально — минимального предела МПК принято считать: у мужчин этот показатель — 42 мл/мин/кг, у женщин — 35 мл/мин/кг. Во многих фитнес — центрах, вам запросто объяснят и помогут узнать ваш уровень МПК.
Высокий или низкий уровень МПК не дается нам с рождения и на всю жизнь. Его можно повышать с помощью физической активности. Не имеет значения, будут это простые аэробные упражнения или силовые нагрузки — чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем выше будет ваш уровень МПК. Понятно, что тренироваться на максимальных пределах невозможно и не нужно.
Поэтому для наиболее комфортных и плодотворных занятий можно взять на вооружение самую элементарную формулу 220 (предельно — допустимый уровень пульса в мин.) минус ваш возраст, от получившегося числа нужно взять — 65 — 80% , это и будет пульс высокой интенсивности работы для повышения МПК, рассчитанный для вашего возраста. Например, если вам 30 лет то 220 минус 30 получается 190 ударов — ваша максимальная интенсивность. 190х65% и 190х80% = 125 -150 ударов в минуту — комфортная интенсивность ЧСС (частота сердечных сокращений) и соответственно пульса, ее и следует соблюдать в процессе тренировки. Именно от того насколько высокий МПК у человека и определяется насколько он вынослив и как долго сможет выдержать предельную нагрузку и не сойти с дистанции.
МПК — МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА. Чтобы вам проще было понять, что это такое приведу пример. Допустим, вам надо быстро взбежать на шестой этаж. Первые несколько этажей вам даются легко и быстро, примерно на третьем вы чувствуете дискомфорт и бежать в том же ритме, вам становится все сложней.
На пятом вы задыхаетесь, сердцебиение и пульс зашкаливают, а для того чтоб добраться до цели, а именно — до шестого этажа, приходится остановиться и «перевести дух». Именно в этот момент вы достигли своего уровня МПК.
Происходит это из-за того, что при повышении физической активности не натренированные мышцы достаточно быстро перестают усваивать необходимое количество кислорода, распад углеводов необходимых для выброса энергии происходит не до конца, образовывается молочная кислота, которая и приводит к усталости, мышечным болям, в результате чего вы вынуждены прекратить движение. При увеличенном уровне МПК — на тот же шестой этаж вы добежите с достаточно высокой скоростью, не задыхаясь и не делая пятиминутные перерывы на каждом этаже. Углеводы при этом будут работать как надо, следовательно, выброс молочной кислоты будет происходить намного медленнее, повысится выносливость.
Уровень МПК можно высчитывать. Существует много формул и разнообразной аппаратуры для выявления МПК. У физически здорового человека, не страдающего серьезными хроническими заболеваниями, артериальное давление которого находится в пределах нормы, не имеющего ишемических и других недугов связанных с сердечно сосудистой системой, нормой максимально — минимального предела МПК принято считать: у мужчин этот показатель — 42 мл/мин/кг, у женщин — 35 мл/мин/кг. Во многих фитнес — центрах, вам запросто объяснят и помогут узнать ваш уровень МПК.
Высокий или низкий уровень МПК не дается нам с рождения и на всю жизнь. Его можно повышать с помощью физической активности. Не имеет значения, будут это простые аэробные упражнения или силовые нагрузки — чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем выше будет ваш уровень МПК. Понятно, что тренироваться на максимальных пределах невозможно и не нужно.
Поэтому для наиболее комфортных и плодотворных занятий можно взять на вооружение самую элементарную формулу 220 (предельно — допустимый уровень пульса в минуту) минус ваш возраст, от получившегося числа нужно взять — 65 — 80% , это и будет пульс высокой интенсивности работы для повышения МПК, рассчитанный для вашего возраста. Например, если вам 30 лет то 220 минус 30 получается 190 ударов — ваша максимальная интенсивность. 190х65% и 190х80% = 125 -150 ударов в минуту — комфортная интенсивность ЧСС (частота сердечных сокращений) и соответственно пульса, ее и следует соблюдать в процессе тренировки. Именно от того насколько высокий МПК у человека и определяется насколько он вынослив и как долго сможет выдержать предельную нагрузку и не сойти с дистанции.
- Парные тренировки – укрепляем здоровье вместе!
- Силовая тренировка
- Цигун – оздоровление всего тела
- Тренировки с фитнес — браслетами
- Подбираем программу тренировок для укрепления здоровья
Источник: mybodyhealth.ru
МПК и чем он важен для спортсмена
МПК или максимальное потребление кислорода (VO2max) — количество кислорода из вдыхаемого воздуха, которое организм может выделить и переработать в момент критической физической нагрузки.
Максимальный объем энергии, направленный на возможность развития предельной скорости, находится в прямой зависимости от того, сколько миллилитров кислорода способен вычленить человек из вдыхаемых воздушных масс.
Понятие МПК достаточно сложно по своим физическим и биотехническим составляющим. В процессе формирования выделяемой энергии участвуют несколько систем органов человека: дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная. Уникальный для каждого человека жизненный объем легких делает уникальными особенности газообмена.
Физиология сердца и сосудов — сократительные способности миокарда, размер сердца, проницаемость и эластичность сосудистой стенки — во многом определяет то количество, которое может переработать организм.
Важнейшее участие в процессах энергетического обмена играет совершенство системы форменных элементов крови, в частности, нормального образования эритроцитов. Устойчивая центральная нервная система даёт возможность спортсмену подготовить физиологическую базу для работы организма в условиях запредельных нагрузок.
В 2016 году учёными Академии наук США было обнародовано заявление о необходимости приравнивания значений МПК к жизненно значимым величинам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, температурой тела, частоте дыхательных движений.
При выявлении необходимого уровня МПК также имеют значение возраст человека, его вес и пол.
Значение определения МПК для спортсмена, испытывающего предельные нагрузки, часто основополагающе в выборе теоретической и практической базы тренировок. Прямая зависимость развиваемой скорости и выносливости от уровня усваиваемого количества кислорода явно прослеживается в результате анализа работы.
Можно ли развить и улучшить уровень МПК?
Существует множество теорий, показывающих, как развить и поднять свой уровень МПК. В любом случае путем регулярных тренировок улучшить показатель может каждый. Согласно исследованиям учёных, которые проводятся уже долгие годы и постоянно совершенствуются, преследуя цели повышения показателей МПК, следует соблюдать принципы интервальности и интенсивности.
Регулярная работа организма в разных условиях темпа и ритма нагрузок, а также выделение определенного времени на отдых создаёт необходимые условия для достижения предельных показателей.
Принципы регулярности и соблюдения определённых алгоритмов работы здесь играют наиважнейшую роль. Одновременное улучшение работы сердечно-сосудистой системы позволяет оптимизировать обменные процессы, налаживая большее образование энергии.
Начинающим спортсменам рекомендуются разнообразные аэробные тренировки на низких показателях пульса. Для опытных атлетов разработаны определённые курсовые программы, направленные на повышение уровня МПК. Например, очень эффективным является бег по местности с изменением высот.
Каким должно быть максимальное потребление кислорода?
Величина МПК не является постоянной и индивидуальная для каждого спортсмена. Уровень показателей тренируем и поддается коррекции. Например, среднестатистические показатели МПК у мужчины 30-35 лет, не занимающегося спортом активно, составляет примерно 45 мл/кг/мин.
Для сравнения олимпийский чемпион Бьорн Дэли имеет показатели до 96 мл/кг/мин. То есть нагрузки, которые способен выдерживать его организм, могут быть выше практически в 2 раза.
Развитие максимальных возможностей потребления кислорода происходит одновременно с увеличением выносливости, улучшением работы систем работы организма, мышечного корсета и связочно-суставного аппарата.
Физиологически работа всего организма в целом напрямую зависит от уровня МПК, но и даёт толчок его повышению до максимальных значений. Такая прямая зависимость и лежит в основе тренировок.
Самые высокие показатели МПК
Среди стран, где проводились измерения МПК, наиболее высокий показатель у шведов, за ними следуют жители США. Меньше всего уровень потребления кислорода у индийцев, где низкий уровень занятий спортом среди населения. Жители России имеют средние значения — больше среди школьников и населения в молодом и среднем возрасте и гораздо ниже в старшем.
В чем измеряется МПК
Существует разделение на абсолютные и относительные величины показателей потребления кислорода.
Абсолютный уровень измеряется в миллилитрах в минуту. Таким образом, абсолютное значение можно определить как количество кислорода в миллилитрах, которое человек может переработать за минуту. Эти показатели достигают 3000-3300 мл у человека без хронических и острых заболеваний, не занимающегося регулярными физическими нагрузками, и до 6000-6500 мл — у спортсмена.
Относительные величины определяются в зависимости от веса тела человека и измеряются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту. Чем больше масса спортсмена, тем, соответственно, большую нагрузку получают органы и системы. Поэтому иногда для того, чтобы увеличить уровень МПК, достаточно уменьшить вес.
Как определить свой МПК?
Тестирование на определение уровня VO2max проходят в специализированных лабораториях и центрах в первую очередь профессиональные спортсмены. Для этого используется специальное оборудование.
В обиходе осуществить измерение МПК возможно следующими способами без применения приборов:
- определение на основе показаний ЧСС.
За основу измерений используется ЧСС максимальных значений в соотношении к ЧСС в покое, умноженное на 15 мл/(кг*мин) 5. Формула применяется с оговоркой, что наиболее эффективны такие измерения для мужчин с хорошей физической подготовкой в возрасте 21-50 лет.
Проведение теста Купера заключается в пробежке с максимальной скоростью определённого расстояния за 12 минут. Затем значение преодоленного расстояния вставляется в формулу для расчета — VO2max= (D12- 504, 9)/44,73.
Для проведения этого исследования используется беговая дорожка и секундомер. Необходимо изменять угол наклона дорожки и скорость передвижения в соответствии с алгоритмом теста Балке. Затем необходимо зафиксировать время проведения исследования (пока испытуемый готов выдерживать нагрузку) и использовать для подсчета результата следующие формулы:
Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Соответствующий тест в настоящее время входит в оснащение многих беговых дорожек.
Какие фитнес-браслеты и смартчасы могут помочь в определении МПК
С быстрым внедрением в нашу жизнь новейших технологий и все большую увлеченность спортом необходимо обратить свое внимание на современные фитнес-браслеты и смарт-часы. Среди достаточного обширного функционала этих устройств нередко встречается и встроенная функция определения VO2 max. Ведь контроль этого показателя не будет лишним и для обывателя, не только спортсмена. Измерение МПК в данном случае несколько приблизительно и основывается на показателях пульса человека в круглосуточно режиме. В настройках соответствующего приложения учитываются также данные возраста, веса, пола человека.
Каждая компания, производящая фитнес-трекеры, как правило, разрабатывает свои технологии, дающие возможность подсчёта МПК. В настоящее время наиболее известными и зарекомендовавшие себя являются следующие устройства:
- Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
- Amazfit Stratos
- Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
- Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
- Garmin Vivoactive (3/4/4S)
- Garmin Vivosmart (3/4)
- Huawei Band (2/3/3 Pro)
- Huawei Watch (2/GT/GT 2)
- Honor Watch Magic
- Suunto 3/5/9
- Withings Steel HR Sport
- Xiaomi Mi Watch
На какие физические качества влияет VO2MAX?
Комплексная работа всего организма на пути к повышению уровня МПК незамедлительно сказывается на улучшении физического состояния человека. Это необходимое качественное функционирование сердца, лёгких, нервной системы.
Преобразование газообмена, соответственно, налаживание питательных процессов в клетках организма ведёт к оптимизации физических кондиции, повышению выносливости, скорости, возможности работы с большей интенсивностью и отдачей энергии. При этом организм все меньше испытывает запредельность нагрузок.
Как влияет уровень МПК на скорость бега?
Для спортсменов бегунов показатели V02max важны в первую очередь на коротких дистанциях, для быстрого старта или ускорения на финише. Ведь уровень МПК — это значения аэробного обмена, дающего возможность взрывным качествам организма с выделением большого количества энергии.
Величина МПК у мужчин и женщин
Уже было упомянуто, что уровень V02max различен в зависимости от пола. Конечно, ведь изначально физические возможности мужчины и женщины отличаются. Иной уровень подкожно-жировой клетчатки и ее распределение, что может оказывать влияние на вес спортсменки.
Система кроветворения работает несколько иначе — гемоглобин образуется медленнее и в меньших количествах, тем самым снижая возможности газообмена. Таким образом, уровень МПК у женщин может достигать значений, меньших до 10% по сравнению с мужчинами.
Отдельно стоит сказать о влиянии V02max на организм женщины во время беременности. Тренированная женщина с достаточно высокими показателями потребляемого кислорода легче переносит вынашивание ребёнка и сами роды, поскольку отлажены процессы клеточного питания. Плод гораздо реже испытывает внутриутробную гипоксию, новорождённый быстрее адаптируется к условиям внешней среды.
Осложнения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем среди таких детей сводятся к минимальным проявлениям.
Зависимость МПК от возраста
Физиологически в молодом возрасте уровень V02max легче и быстрее поддерживать и улучшать. Ведь все органы и системы работают слаженно, низкий процент хронических заболеваний, влияющих на переработку кислорода организмом.
По разным данным пик уровня МПК приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем показатели снижаются. Однако занимаясь регулярными тренировками и поддерживая спортивную форму, вполне возможно эти поддерживать значения на высоком уровне.
Источник: bodymaster.ru
Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max
Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.
Что такое и зачем нужен показатель МПК?
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.
Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.
Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК.
Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.
Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com
От чего зависит МПК?
Физическая подготовка
Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.
У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.
Генетика
Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.
Вес
Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК . Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.
Возраст и пол
В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.
Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.
МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru
Как измерить МПК?
- Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе — специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
- Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
- Самый простой и доступный способ измерить МПК — с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.
Как повысить МПК: примеры тренировок
Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.
Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.
Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.
Примеры тренировок для повышения МПК
Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха.
Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.
Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку.
Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.
Примеры тренировок для повышения МПК:
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000 м |
Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:
- укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
- снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
- делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
- проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
- 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору
Сурен Арутюнян о тренировке МПК
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Источник: training365.ru