В разговорах со спортсменами (особенно теми, кто занимается бегом или триатлоном) можно часто услышать аббревиатуру МПК. Все стремятся поднять этот загадочный показатель. Что же он означает, и как его поднять? Об этом далее.
МПК — основная информация
МПК расшифровывается: “максимальное потребление кислорода”. Используется также обозначение VO₂ max. Это объем кислорода, усваиваемый телом человека при большой нагрузке. Именно этот параметр применяют для измерения аэробной выносливости атлета. В спортивных часах данный параметр обозначается термином “кардиовыносливость”.
Единицы измерения VO₂ max — миллилитры O2, которые используется за одну минуту в пересчет на один кг массы тела (мл/кг/мин). Кислород чрезвычайно важен для процесса дыхания, так как является составной частью образования аденозинтрифосфата. Без АТФ станут невозможны все биохимические процессы в человеческом теле.
Что такое МПК / Максимальное потребление кислорода!
МПК — это комплексный показатель. Он показывает нам, какой именно объем O2 усваивает наш организм в пересчете на кг массы за минуту. А так как кислород поступает в наш организм исключительно для питания митохондрий, можно сделать вывод, что МПК косвенно отображает митохиндриальную функцию. Максимальную потребность в кислороде определяют многие подсистемы и степень их развития.
Это и работа легких, и минутный объем кровообращения, и степень капитализации мышечных систем, и возможности экстракции кислорода. На самом деле, МПК — это показатель степени развития всего организма.
Соответственно, отвечая на вопрос, зачем же следить за МПК и стремиться его улучшить: более высокое значение МПК показывает, что ваш организм усваивает больше кислорода и может более активно направлять его на формирование АТФ.
Что это значит? Значит, что вы лучше выдерживаете аэробные нагрузки (различные виды кардиотренировок). Причем можно развернуть этот процесс и на основе вашего значения МПК спрогнозировать, какие результаты вы покажете на соревнованиях. Особенно часто этим пользуются бегуны и пловцы. Также, наблюдая за МПК в динамике, можно понять, насколько правильно выстроен тренировочный процесс.
Иногда МПК путают с анаэробным порогом, это неверно. Анаэробный порог — это такой уровень нагрузки, при котором молочная кислота накапливается в мышечной ткани спортсмена быстрее, чем утилизируется.
Как измеряется МПК?
Наиболее точное значение МПК дает тест с использованием газоанализатора, причем лучше, если его будет проводить специалист с опытом. В ходе такого теста вы бежите по беговой дорожке с увеличением скорости. Как только вы чувствуете, что ускориться уже не получается, дорожка останавливается.
Максимальное потребление кислорода . МПК или VO2max
В ходе испытания специальные датчики ведут запись электрокардиограммы и регистрируют поглощение кислорода вашим организмом. Такие тесты часто используют в тренировках по циклическим дисциплинам — бег, велосипедные гонки, триатлон. При этом значения МПК при беге и езде на велосипеде могут разниться.
Поэтому для получения более точных результатов велосипедисты проходят этот тест не на беговой дорожке, а на велостанке. Если вы новичок в спорте, результаты теста не будут особо показательны. В начале занятий мы еще мало знаем о способностях своего собственного тела и можем останавливаться, не добравшись до максимальных скоростей.
Показатели тестирования на газоанализаторе могут дополняться и оценкой МПК, которую проводит тренер. Для этого анализируется тренировочный процесс и результаты, которые вы демонстрируете на соревнованиях. Но точность этих значений уже не так высока, как результаты тестирования.
Рассказывая о своем опыте прохождения тестов на газоанализаторе, спортсмены уточняют, что для получения достоверных результатов важно правильно к нему отнестись и подготовиться. По интенсивности нагрузки тестирование схоже с соревнованиями — именно так нужно выложиться спортсмену. За день до теста нужно отдохнуть. Часто проводить подобные замеры не получится, поскольку тест заменяет собой интервальную тренировку.
Спортивные смарт-часы отражают примерное значение VO₂ max, которое рассчитывается, исходя из данных спортсмена (массы тела, роста, пульсовых зон, данных уже законченных забегов). У кого-то из бегунов показатели часов сильно расходятся с результатами тестов, поэтому этой функцией гаджета они не пользуются. Но у кого-то результаты сходятся очень хорошо. Возможно, дело в точности введенных в приложение данных.
На какие значения МПК следует равняться?
Показатели МПК отличаются в зависимости от пола, возраста спортсмена и от уровня его или ее физической формы. Не существует какой-то универсальной цифры, на которую нужно равняться абсолютно всем. Известны только среднестатистические показатели для людей 18-45 лет:
✔ Мужчина (низкий уровень активности) : 35-40 мл/кг/мин
✔ Женщина (низкий уровень активности) : 27-30 мл/кг/мин
✔ Мужчина (умеренный уровень активности) : 42,5 — 46,4 мл/кг/мин
✔ Женщина (умеренный уровень активности) : 33-36,9 мл/кг/мин
✔ Мужчина (очень высокий, спортсмен) : до 97 мл/кг/мин
✔ Женщина (очень высокий, спортсмен) : до 78 мл/кг/мин
Между прочим, МПК отражает не только спортивную выносливость, это еще и важный показатель старения организма. Если у вас очень высокие значения МПК (от 55 мл/кг/мин и выше), диабет второго типа вам не грозит. Это объясняется тем, что вместе с кислородом наше тело потребляет и так называемое “топливо” (включая жиры и глюкозу).
Если этот процесс хорошо развит в вашем организме, вы защищены от заболеваний, связанных с метаболизмом. Также при высоком МПК маловероятны сердечные и онкологические заболевания. Интересный факт: после 75 лет курение и высокий уровень холестерина, которые обычно считаются факторами риска, на смертность практически не влияют. Вот здесь уже важнее низкое значение МПК.
Что дает высокий МПК?
Вкратце, чем выше ваш МПК, тем дольше вы проживете. Это подтверждается результатами исследований: высокие значения МПК свидетельствуют об эффективной кислородной циркуляции в теле, что обеспечивает хорошую форму и здоровье на много лет.
При работе над улучшением МПК вы обратите внимание и на ряд приятных “бонусов”:
✔ отсутствие усталости в повседневной жизни (перестанете запыхаться, поднявшись по лестнице);
✔ снижение уровня стресса;
✔ укрепление иммунитета, меньше болезней.
Как поднять свой МПК?
Существует много методов поддержания высокого МПК (в зависимости от возраста, конечно). Основной — это постоянные физические занятия. Исследования показывают, что даже при нечастых занятиях высокой интенсивности МПК растет. Что стоит попробовать для увеличения VO₂ max:
✔ Тренировки HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Суть занятия: в течение короткого времени (буквально несколько минут) спортсмен выполняет какое-то упражнение с приложением максимальных усилий. Это может быть езда на велостанке или быстрый бег. После высокоинтенсивного интервала идет отдых, и затем цикл повторяется;
✔ Чередование разновидностей аэробных занятий. Если вы часто бегаете, в следующий раз займитесь плаванием или проедьтесь на велосипеде.
Выводы
МПК — отличный показатель для отслеживания своей аэробной выносливости, поскольку это отражение того, как ваш организм поглощает кислород. Для спортсменов МПК можно использовать для того, чтобы оценить свою физическую форму. Для людей “в возрасте” МПК позволяет понять общее состояние здоровья. Поддерживая его на достаточном уровне, вы помогаете сами себе сохранить достойное качество жизни.
Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
Источник: magazin-sportlife.ru
МПК на фитнес браслете — что означает?
МПК на фитнес браслете — показывает максимальное потребление кислорода в минуту, которое организм способен усвоить во время интенсивной нагрузки, чем выше значение тем выше энергия АТФ.
Простыми словами — чем выше МПК тем лучше мы справляемся с кардиотренировками (тренировки на выносливость).
Разбираемся
- Значение отображается в миллилитрах.
- Английское обозначение — VO2 max. Также может обозначаться как кардиовыносливость.
- МПК расшифровывается как максимальное потребление кислорода. Это один из главных показателей, который определяет потенциал бегуна.
- МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
- МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
- Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Зачем вообще нужен фитнес браслет? Это устройство со встроенными датчиками, позволяющие отслеживать общее состояние организма и двигательную активность. Также фитнес-браслет поможет понять как реагирует организм на нагрузки, из чего можно делать вывод о состоянии здоровья. Такой браслет поможет держать себя в форме, постоянно контролируя прогресс.
Мое мнение — без регулярных физических упражнений организм будет больше уставать, будет ослабевать, так как он привыкает не к нагрузкам, а к их отсутствию. Поэтому советую не игнорировать упражнения, не нужно бежать в тренажерный и качать штангу, хватит и простых отжиманий, приседаний, подтягивания на турнике — вообще идеально будет. Этого достаточно, чтобы держать тело в форме, организм в тонусе.
Надеюсь данная информация оказалась полезной. Удачи и добра, до новых встреч друзья!
Источник: virtmachine.ru
Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель
Бег часто считают одним из самых простых для новичков занятий спортом. Казалось бы, что в нем может быть сложного — взял и побежал. Но это, разумеется, не так: важно подобрать грамотную обувь, правильно провести разминку (а потом и заминку), выстроить оптимальный график пробежек и так далее.
Еще одним важным нюансом, о котором стоит знать не только бегунам, но и всем любителям аэробных тренировок, является максимальное потребление кислорода.
Что это, как измеряется и как влияет на твою продуктивность, расскажем в этом материале.
Что такое максимальное потребление кислорода?
—> —>
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Международное обозначение этого показателя — VO2 max.
Кислород — важнейший ингредиент, участвующий в дыхательном процессе. Когда ты вдыхаешь, легкие поглощают его и превращают в энергию, называемую аденозинтрифосфат (АТФ).
АТФ питает клетки и помогает высвобождать углекислый газ (CO₂), который образуется при выдохе. Так вот, чем выше твой показатель МПК, тем больше кислорода может потреблять твое тело, и тем более эффективно оно может использовать этот кислород для получения максимального количества энергии АТФ.
Это означает, что тело сможет лучше справляться с аэробными фитнес-упражнениями, требующими большого потребления кислорода, такими как бег, плавание, велоспорт и другие виды кардиотренировок.
Твой показатель МПК также может служить ориентиром для отслеживания прогресса по мере улучшения твоей физической формы.
Как можно измерить МПК?
—> —>
Как правило, измерение МПК проводится кардиологом в медицинском учреждении, таком как лаборатория или больница.
Некоторые персональные тренеры и инструкторы по фитнесу также могут иметь сертификаты, позволяющие им проводить измерения МПК, но полученные ими результаты могут быть не такими точными, как те, что предоставят в лаборатории.
Тип теста МПК, который лучше всего подходит для тебя, зависит от уровня физической подготовки. Общее клиническое и спортивное тестирование включает в себя поэтапный тест на нагрузку (на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается.
Измеряются при этом два параметра: 1) вентиляция; 2) концентрация кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. МПК выявляется в тот момент, когда количество потребляемого кислорода стабилизируется и перестает меняться при повышении нагрузки.
Что считается хорошим показателем МПК?
—> —>
МПК зависит от нескольких ключевых факторов:
- возраст;
- пол;
- уровень физподготовки;
- место нахождения в зависимости от высоты над уровнем моря.
Вот некоторые усредненные цифры, основанные на возрасте и уровне активности, которые ты можешь использовать для справки.
Средние показатели МПК для мужчин в возрасте от 18 до 45 лет:
- малоподвижный образ жизни: 35-40 мл/кг/мин;
- активный образ жизни: 42,5-46,4 мл/кг/мин;
- высокоактивный образ жизни: ≤ 85 мл/кг/мин.
Как можно увеличить свой МПК?
—> —>
С годами МПК обычно начинает снижаться, однако есть ряд способов сохранить этот показатель на самом высоком уровне для твоего возраста и желаемого уровня физической подготовки.
Так, исследования 2016 года обнаружили, что даже нерегулярные интенсивные тренировки могут помочь улучшить уровень МПК. Однако для большей эффективности стоит почаще заниматься такими аэробными видами спорта, как бег, плавание или езда на велосипеде. Также полезно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Зачем увеличивать свой МПК?
—> —>
Основываясь на исследованиях преимуществ МПК, ответ на этот вопрос кажется довольно простым: это поможет жить дольше. Мы не шутим: в 2018 году в академическом издании «Frontiers in Biosciencefound» были опубликованы результаты исследования, которое обнаружило, что увеличение МПК способно улучшить доставку и использование кислорода твоим телом, поддерживая здоровье и физическую форму в более зрелом возрасте.
Есть и другие ежедневные преимущества, которые ты можешь начать замечать в течение нескольких дней или недель после начала улучшения своего МПК. Среди них:
Источник: playboyrussia.com